Къде грешим

Коремните мускули съдействат за стабилизирането на торса и поддържат изправена стойката, когато сме седнали или прави. Това означава, че коремните мускули се съкращават изометрично 12-16 часа всеки ден. Най-голямото недоразумение е, че за да
бъде натоварена тази област достатъчно, трябва да правите стотици до хиляди повторения. Ако изпълнявате упражненията бавно, правилно и с продължително напрежение, вие ще постигнете добри резултати като натоварвате минимално долната част на гърба. Учудващо е, че изправени срещу научните факти и цялата налична информация все още има хора, които вярват, че ще имат супер талия само с няколко повторения на упражнения за корем всеки ден. Само комбинацията на упражнения с аеробна дейност може да свърши тази работа.

Причината да не виждаме ефект работейки върху коремната си мускулатура често се крие в грешното изпълнение на упражненията. Често ръцете повдигат главата, а не коремните мускули. Друга причина за това е вида на упражненията и броят на повторенията им. В началото мислете върху начина, по който изпълнявате движенията, а след това правилния начин на изпълнение ще се превърне в навик. Дишането също е важна част от упражнението - издишвайте когато напрягате мускулите и вдишвайте, докато връщате в изходна позиция. Ще ви дам пример за правилна техника на изпълнение на едно от основните упражнения за корем:
Легнете по гръб на пода, краката са свити в коленете и петите или стъпалата са на пода. Сложете едната ръка под долната част на гърба - притиснете корема към пода, между гърба и пода не трябва да има луфт. Поставете ръцете или пръстите на ръцете от двете страни на
слепоочието (това положение на ръцете изключва възможността ръцете да помагат при
изпълнението на движението). Докато издишвате повдигнете раменете от пода докато плешките (лопатките) се отделят от него, след което се върнете в изходно положение. Вдишвайте докато отпускате тялото назад. ВНИМАНИЕ: Като сложите юмрук под брадичката и наведете главата надолу- разстоянието от брадичката до тялото трябва да бъде един юмрук. Спазвайте това положение на главата докато правите упражнения за корем. Забелязала съм, че това е най-често допусканата грешка при начинаещите, заедно с това да повдигат и долната част на гърба от пода. Не се засилвайте, не правете рязко и бързо движението, мислете върху него и се наблюдавайте. Ако ви боли шията - значи избутвате главата напред с дланите си и напрягате шията, вместо коремната си мускулатура. Погледа ви трябва да бъде нагоре към тавана.
Бавните и съзнателни движения наистина ще накарат мускулите ви да работят. Подберете правилните упражнения, концентрирайте се върху начина на изпълнение и дишането и ефекта от тренировката няма да закъснее.

Обърнете внимание и върху стойката си - тя е много важен елемент за това как ще изглежда коремната ви мускулатура. За да ви покажа нагледно какво имам предвид, ще ви помоля да застанете пред едно огледало. Изправете се хубаво и изтеглете раменете назад. Запомнете как изглеждате. Сега отпуснете тялото и раменете. Има разлика, нали?
Е, оставям ви да поработите върху стойката си, а после ви очаквам да се отправите с наперена походка към залата, където да ви помогна да се погрижите и за коремната си мускулатура.

Истината за коремната мускулатура

Напоследък имам чувството, че всички експерти са излезнали от малките си работни кабинети ,за да подкрепят поредицата от безкрайни вариации на уреди за оформяне на коремната мускулатура. Учудващ е факта, че след милиони години еволюция, стотици години на стандартно здравно възпитание и няколко десетилетия на фитнес революция ние игнорирахме простичкия факт,че можем да имаме слаба, тонизирана и добре оформена коремна мускулатура и без помощта на всички тези уреди и изобилие на специалисти, показващи ни как да се справим с тях. Направо да се чуди човек как сме тренирали преди! Не искам да кажа нищо лошо за професионалистите, подкрепящи тези продукти, тъй като фитнес революцията отчасти е роб на маркетинга и рекламата. Много фирми нямаше да са това, което са, без помощта на медиите.

Мнението ми е базирано на собствените ми наблюдения и на съотношението между това
какво искаме да постигнем и какво правим в действителност.Мнението ми се базира и
на познанията ми по анатомия и обясненията, дадени ми от съответните специалисти
за функцията на тази група мускули.
Коремните мускули имат две основни функции.Първата е да поддържат гръбначния стълб
и втората е дихателната функция.Никъде не се казва,че функцията на коремната мускулатура е да изглежда секси, привлекателна и добре оформена. Отвсякъде ни заливат реклами убеждаващи ни колко секси ще изглеждаме само ако си купим някои от тези уреди и правим редовни упражнения с тях. Защо тези уреди станаха толкова популярни? Специалистите си обясняват този факт с това, че в областта на рекламата трите неща, които се продават най-много са продукти за отслабване, разкрасяващи средства и продуктите, свързани със секса.
Комбинирайте тези три неща и продажбите ще имат неминуем успех.
Това е и причината тези уреди за трениране на коремната мускулатура да просъществуват. Те залагат на две от тези три неща в рекламата си. Повечето професионалисти обаче знаят, че една добра серия от упражнения за крака например ще изгори повече калории от 100 коремни преси. Също така са наясно, че една дългосрочна програма, която е комбинация между умерена всекидневна аеробна тренировка и силови упражнения, включващи всички главни мускулни групи (за тонус, да подобрят телесната стойка , да поддържат мускулите в добра кондиция и да изгаряме калории, когато почиваме) е най-доброто решение.
Болките в долната част на гърба също са нещо често срещано. Една от главните причини за това е телесната стойка. Правилно изпълнените коремни упражнения и правилно разположение на мускулите и съединителната тъкан в долната част на гърба заздравявят коремната мускулатура, което пък от своя страна води до правилна телесна стойка.

И така,защо хората са полудели по всички тези уреди? И изобщо да тренираме ли с тях?
Проблема с цялата тази мания е, че много от хората си мислят, че могат да имат слаба,
стегната и добре оформена коремна мускулатура само с помощта на няколко упражнения.
Интересно е да се отбележи, че нито един от моделите, рекламиращи тези продукти не ги
купува или използува. Те също така и не спазват най-добрите диети. Какъв извод следва
да си направите от всичко това? Първо - генетичните компоненти дават базовата структура.
Второ - за да постигнете най-добри резултати е много важен вида на упражненията. Тренировките с уредите за корем далеч не са толкова ефикасни, колкото например са всекидневните дълги разходки, съчетани с упражнения за сила. И така, моето скромно послание към вас е - ако си мислите, че ще свалите дузина килограма, правейки само няколко упражнения за корем - лъжете се, защото това няма да стане. Бих ви предложила една много по-ефикасна програма - разхождайте се всеки ден и стягайте мускулите на корема при всяка врата, която срещнете по пътя си. Това ще ви предостави възможността да стягате коремните мускули стотици пъти през деня и само след няколко седмици ще забележите промяна в тонуса на мускулите в тази област.
Разбира се, всеки нов уред за домашно ползуване помага по някакъв начин за
усъвършенствуване на стойката, силата и тонуса на мускулите. Обаче, ако сме малко
по-наблюдателни ще разберем, че нито един уред не може да ряботи за всички части на
тялото едновременно.

Не на диетите

Поводът да напиша тази тема е една книжка, която ми попадна съвсем случайно - "Аз мога да те накарам да отслабнеш". Написана е от диетолог и като цяло казва нещо, което направо ми идва да изкрещя вече - "Не на диетите". Или поне не на диетите във вида, в който масово се прилагат - глад. Едва ли има жена, която да не се е подлагала на някаква диета в определен етап от живота си. Други го правят цял живот. И всяка една от тях се е убедила, че диетите или нямат никакъв, или имат много краткосрочен резултат. След което човек отново си връща старите килограми или най-често е по-пълен, отколкото преди. Спрете да гледате на храната като на враг и започнете да й се наслаждавате. Яжте когато наистина сте гладни и спрете, когато сте сити. Научете се да се вслушвате в тялото си и да разпознавате сигналите, които то ви изпраща.
Замислих се за своето собствено тяло. Никога не ми се е налагало да спазвам някакви диети или да се ограничавам от нещо. Не, не, не бързайте със заключенията, че просто съм късметлийка и съм слаба по природа. Такова животно няма. Просто съм намерила баланса между хранене и движение и поради тази причина никога не съм имала проблеми с килограмите си и не съм се лишавала от нищо. Това не е сложно, стига да започнете да мислите в тази насока. Какво действително иска вашето тяло? Наистина ли сте гладни или просто ви е нервно и търсите утеха в храната? Наистина ли ви се хапва шоколад или просто толкова сте се лишавали от него, че не можете да хапнете само няколко блокчета, я искате да го ометете целия?
Решението е простичко - просто се движете повече. Под движение нямам предвид само тренировки, а всичко. Запитайте се какво движение ви доставя удоволствие и просто го правете. Ходете, танцувайте, домакинствайте, разхождайте си кучето, играйте с детето и т.н. Ако се вгледате в рекламите на продуктите за отслабване ще видите едни измъчени хорица, подложени на неистово мъчение върху някакви уреди. Е, нека да ви кажа, че движението не носи мъка, а истинска наслада. И че ще ви накара да се чувствате жизнени, бодри и в перфектно настроение. И нито един продект за отслабване не може да ви осигуритова душевно състояние . Аз го наричам "душевен оргазъм" и мисля, че това е най-точното описание. Движението "дава крилаааа". Е, не в буквалния смисъл, разбира се, но какво по-хубаво от това да си доставяте по един душевен оргазъм всеки ден? А на депутатите ще предложа вместо закон за забрана на тютюнапушенето да измислят такъв за забрана на диетите и продуктите за отслабване, защото вредите, които нанасят върху човешкото тяло са в пъти повече, отколкото едните цигари.
Весели празници и не прекалявайте с козунаците!

Гъвкавост

Като деца повечето от хората са били толкова гъвкави, че са могли без проблем да сложат пръстите на краката в устата си. Но като възрастни са толкова сковани, че им е трудно дори да се наведат, да погледнат назад или да извършват повечето от обичайните си движение без болка. Причината за това е една - обездвижването и в следствие на това - загубата на гъвкавост. Трудно ви е да се движите, затова и избягвате да го правите. Вследствие ена това ставате все по-сковани и неактивни и така кръга се затваря.

Колкото по-малко динамичен е животът ви, толкова по-важно е да се разтягате. Упражненията за разтягане не отнемат много време и не само ще направят мускулите ви по-гъвкави, но и понижават стреса и регулират кръвното налягане. Мускулите притежават рецептори за разтягане, които непрекъснато пращат сигнали на мозъка . Когато мускулите са периодично сковани, мозъкът получава съобщение, че сте под стрес.
Телесните тъкани се променят с възрастта. Подобно на кожата и мускулите, и съединителната тъкан изтъняват и се изсушават с времето. Заради по-малкото течности, които ги поддържат силни и гъвкави, мускулите губат еластичността си и стават по-къси и стегнати. Скованите мускули възпрепятстват кръвообращението, като по този начин кръвоносните съдове не могат да доставят хранителните и да изхвърлят отпадъчните вещества. ненужните вещества се натрупват под формата на твърди образувания, които причиняват неприятното усещане за схващане.
Разтягането освен че спомага това да не се случи, увеличава и количеството синовална течност в ставите и прави ставните връзки здрави и подвижни. С разтягането също така ще подобрите стойката си, ще дишате по-добре и като цяло ще се чувствате добре.
След като разбрахте колко е важно да поддържате гъвкавостта си, нека да ви кажа повече и за това що за чудо е това гъвкавостта и какви видове гъвкавост има.
Та определението за гъвкавост е –пълната амплитуда на движението в дадена става или серия от стави, която е достижима при наличието на краткотрайно усилие с помощта на партньор или някакво друго усилие. От това определение става ясно, (глупости говоря – нищо не става ясно) та би трябвало да стане ясно, че гъвкавостта не е нещо общо – ей така, а е специфична за всяка една става или няколко стави. С други думи, изявления от рода на “ тоя или тая си е гъвкав по природа” са си чист мит. Да си гъвкав в една става не означава, че задължително си гъвкав във всички стави. Или ако си гъвкав в горната част на тялото, това не означава автоматично че същото се отнася и за долната част на тялото. Много от хората също така не знаят, че има различни видове гъвкавост, а те са:

• динамична гъвкавост (или позната още като кинетична гъвкавост) - това е способността на мускулите да изпълняват динамични движения и крайниците да достигнат пълната амплитуда на движението в съответните стави.
• статично-активна гъвкавост (наричана още активна) - това е способността да се достигне и задържи разтегната позиция с помощта само на агонистите и синергистите, докато антагонистите се разтягат. Например като си вдигнете крака и го задържите високо без друга опора, освен вашия собствен мускул.
• статично-пасивна гъвкавост (наричана още пасивна)- това е способността да се достигне и задържи разтегната позиция, използвайки само тежестта на тялото, опората на крайниците или нещо друго като стол или стенка. Обърнете внимание, че вие задържате в тази позиция не само с помощта на собствените ви мускули, както е при активното разтягане, Правенето на шпагат е пример за статично-пасивна гъвкавост.

Активната гъвкавост е по-трудно постижима от пасивната (което повечето хора разбират под гъвкавост). Активната гъвкавост не само че изисква пасивна гъвкавост, за да се достигне първоначалната разтегната позиция, но също така изисква и сила, за да сте в състояние да задържите в тази позиция. За силата и гъвкавостта ще се спра по-нататък.

Ограничаващите гъвкавостта фактори са много, но аз ще се спра на по-важните от тях: костната структура, мускулната маса, повече мастна тъкан, вида на ставата и нейното моментно състояние (дали е здрава или не), както и костната структура в дадената става оказват влияние на това, колко сте гъвкави. Това е и една от причините възрастта също да играе роля за гъвкавостта, тъй като по-старите хора имат по.малко здрави стави в сравнение с младите. Мускулната маса може да бъде фактор, когато мускулът е много развит и пречи да се достигне пълната амплитуда на движението. Излишната мастна тъкан има същото влияние.

Противодействието на разтягането, което мускулът оказва, зависи от съединителната тъкан. Когато мускулът се разтяга, съединителната тъкан наоколо става по-опъната. Следователно когато искаме да увеличим гъвкавостта си трябва да насочим усилията си към мускулната фасция (фасциите придържат мускулите към костите и ограничават издуването им при тяхното съкращаване). Причината за това е, че те имат най-еластична тъкан, и защото лигаментите и сухожилията не са предназначени да се разтягат много. Тяхното преразтягане може да направи ставата по-слаба. Когато съединителната тъкан е претоварена, тя е уморена и може да сълзи, което също ограничава еластичността, защото оказва съпротива.

С подходящи упражнения може и трябва да се развие гъвкавостта във всички възрасти. Това разбира се не означава, че гъвкавостта може да бъде развита по еднакъв начин при всички хора. Като цяло, колкото по-възрастен е човек, толкова по-дълго време ще му е необходимо да достигне желаната гъвкавост. Главната причина за това е , че с напредването на възрастта стават някои промени в тялото и те оказват влияние.

Сега нещо, на което искам да обърна специално внимание, а именно-връзката между силовите тренировки и разтягането, които трябва да вървят ръка за ръка. Погрешно е схващането, че трябва да се сложи дебела черта между двете. Тренировките за сила и гъвкавост са взаимно зависими и принципа е “Тренирайте силово мускулите, които разтягате и разтягайте, след като сте тренирали силово. Причината за това е, че разтягането разтяга съединителната тъкан и я прави по-отпусната и удължена. От друга страна, когато разтягате преди тренировките, това дава възможност на мускулите да достигнат пълната амплитуда на движение в тренировките, както и желаното натоварване без опасност от контузии. Един от най-подходящите моменти за разтягане е след силовите тренировки. Статичното разтягане, веднага след силовите тренировки, причинили умората, помага не само да се увеличи гъвкавостта, но също така подпомага нарастването на мускулите и намалява следтренировъчните болки.

След като сте тренирали с тежести, мускулите ви остават “напомпани” и са с по-малка дължина. Това “съкращаване” е в резултат на усилената мускулна работа и именно това “издуване” прави мускула да изглежда по-голям. Освен обема си, мускула е пълен с млечна киселина и други остатъчни продукти. Ако не разтегнете мускула, той като че ли “забравя” колко и как може да се удължи и това ограничава амплитудата на движенията. Като допълнение, натрупването на млечна киселина може да доведе до болки в мускулите след тренировките. Твърди се, че разтягането помагало на млечната киселина да се разкара по-бързо от мускулите. Статичното разтягане след силовите тренировки спомага на “напомпания” мускул да се отпусне малко и да му припомни пълната амплитуда на движението. Това наистина прави мускулите да изглеждат по-малки, но не пречи или намалява мускулното нарастване и не влияе на нарастването на силата. Просто намалява “схванатостта” на мускулите.

На разтягането, както и на конкретни упражнения ще се спра в някоя от следващите теми. Междувременно можете да хвърлите и едно око на секцията от този сайт, която е посветена точно на такъм тип упражнения:
http://eliayoga.blogspot.com/

Разпускане

Сори, ама нямам предвид разпускане по кръчмите или край някой басейн.
Разпускане или охлаждане са термини, използвани в заключителната част на тренировката по аеробна гимнастика. Това означава продължаване на тренировката още няколко минути с по-малка интензивност. Целта на разпускането е да подпомогне възстановителните процеси в организма. Спирането изведнъж може да причини стрес. Кръвта може да остане за по-дълго в отворените вече капиляри и недостигът на кръв до мозъка да причини главозамайване, гадене и дори и по-сериозни неща. Колкото и странно да звучи, организма трябва да се подготви за почивка. Упражненията, изпълнени в бавно темпо, подпомагат за преразпределението на кръвта. Успокояващата музика допринася за намаляване на емоционалното напрежение.

Колкото и странно да звучи за някои хора, разпускането и много важна част при аеробните тренировки. Забелязала съм, че хората често си го спестяват и не му отдават голямо значение. Може би си мислят, че поради по-бавното темпо няма да изгорят толкова калории и следователно не заслужава толкова внимание, или иначе казано си е чиста загуба на време или някаква прищявка на инструкторките. И естествено грешат, тъй като в тренировките нищо не е случайно.

Обикновено разпускането трае от 3 до 5 минути. Колкото по-голяма е възрастта на трениращите, толкова по-дълго трябва да бъде разпускането. Заключителната част продължава, докато пулсът достигне до 120 удара в минута. Тази част в аеробните тренировки предхожда разтягането и включва различни танцувални стъпки, движения с вдишване и издишване, а също така могат да се изпълнят и упражненията от загряването, но в по-бавно темпо. Могат също така да се включат упражнения от Йога, Тай Чи, балет и много други.

Разтягането в края на тренировките е само част от разпускането. То е подобно на разтягането при загряването, но е в обратен ред- първо си изпълнява динамичното разтягане, докато сърдечния пулс се понижи, след което статичното разтягане. Разпускащите упражнения, заедно с разтягането след това, са най добрия начин да намалите вероятността от схващане на мускулите, евентуални болки в мускулите и чувство за дискомфорт. Твърди се, че това е най-добрия начин да се изчисти млечната киселина от тялото. И нещо повече- ако на следващия ден все още имате мускулни болки, лека тренировка, наподобяваща загряването или разпускането може да намали това неприятно усещане за обтегнатост на мускулите.

Независимо дали сте в залата по аеробика, фитнес залата или просто тичате в парка- никога не подценявайте тази част от тренировката, колкото и безсмислена да ви се струва. За тези, които тренират в зала е достатъчно да не хукват към душовете веднага, след като е свършила интензивната част от тренировката. Тези, които тичат в парка, могат да се поразходят малко след по-интензивното бягане и след това да разтегнат. Каквато и аеробна тренировка да правите- никога не спирайте рязко след усиленото натоварване.

Пиенето на вода по време на тренировки

Повечето от хората са наясно, че докато тренират се потят повече и за да не се обезводнят трябва да пият повече вода. Има обаче и хора, които и представа си нямат колко вода трябва да пият, защо и колко е важно това.
Когато тренирате нещо, температурата на тялото се покачва поне с три градуса. Вашето тяло е естествена охладително система и потейки се, то понижава температурата на тялото, като същевременно губи вода. Ако тази вода не бъде възстановена, тялото ви ще се обезводни и това може да има сериозни последици.
За да разберете какво точно се случва, ще направя аналог с вашата кола. Когато охладителната система на вашата кола работи плавно, излишната горещина от двигателя се отвежда във водата в тръбите и отива в радиатора, за да се охлади от въздуха. Охладената вода се връща обратно, за да бъде затоплена отново с горещината, идваща от двигателя. Ако в тази система няма достатъчно вода, за да настъпи охлаждане, двигателя прегрява и колата спира да върви.
Сега си представете своето тяло като кола - мускулите ви са двигателя, кожата ви е радиатора, а кръвоносните ви съдове са тръбите с вода, които свързват двигателя с радиатора. Когато охладителната ви система работи на нормални обороти, излишната топлина от мускулите ви се влива в кръвоносните съдове, откъдето преминава във вашата кожа. Потта, която се изпарява отвежда топлината от кръвоносните съдове. След това охладената кръв циркулира в тялото и понижава температурата на тялото. Когато изгубите много вода поради изпотяването, кръвния обем намалява. Това води до намаляване на кръвното налягане, което пък от своя страна намалява кръвния поток между мускулите и
кожата. За да превъзмогне това тялото, се увеличава вашата пулсова честота. И понеже по-малко кръв достига до кожата, загубата на топлина е намалена и тялото се прегрява. Точно както при случая с колата, вашето тяло просто не може да се движи повече.
Ако не възстановите загубената вода, има опасност от дехидратиране на тялото. Когато дехидратирането е повече от 4% или 5% от телесното тегло, това се отразява със 20% до 30% по-малка ефективност на тренировката ви. Освен това дехидратирането може да доведе до проблеми със сърцето при хора със сърдечни смущения и диабетици. Дехидратацията влияе също така на бъбреците и затруднява тяхната работа.

Как да предпазите тялото си от "повреда"?
Простичко е. Трябва да пиете толкова вода, колкото губите. И не само изпотяването води до загуба на вода. При дишането също се губи вода - вие губите вода всеки път, когато издишвате. Тази загуба се увеличава, когато тренирате по-усилено, защото тогава дишате по-учестено. И така, не е достатъчно да вземате под внимание само това, колко се потите. Не е достатъчно да пиете вода само когато сте жадни, защото жаждата сама по себе си не е най-добрия знак за нуждите на тялото от течности. Общо казано, трябва да пиете вода преди, след и по време на тренировките. Пийте около 2 чаши вода час преди тренировката и чаша вода половин час преди тренировката. Това е едно добро начало. По време на тренировката трябва да изпивате половин до една и повече чаши вода на всеки 15-20 минути. Количеството зависи от температурата на въздуха, килограмите ви и от интензивността на тренировката. От опит зная, че доста от хората нямат навик да пият вода, затова носете си малка бутилка с вода и отпивайте от време на време по няколко грътки, докато ви стане навик. Можете също така да поставяте бутилката близо до вас на бюрото, на масата и изобщо някъде под ръка, за да можете да се подсещате при вида на бутилката и да отпийвате по малко вода.

Трябва ли да загряваме преди тренировка

Като инструктор, първото нещо, което правя, когато започвам тренировка с клиентите си е да ги загрея. И независимо дали това е аеробен час или тренировка в силовата зала, никога не преминавам към по-интензивна дейност, преди да съм ги загряла.
Разходката до залата или пък още по-зле – от автобуса до залата, съвсем не означава, че сте загрели тялото си. И ако сте вътре в нещата ще разберете, че загряването е много важна част от всяка тренировка и от всеки спорт. Независимо дали тренирате в силовата зала, играете аеробика, плувате, карате колело, катерите се или дори правите упражнения, то тялото ви ще даде много по-добри резултати, ако преди това сте загрели.
Целта на загряването е да подготви мускулите за физическото натоварване, което ви предстои и то е част от подготовката във всеки един спорт. С него вие увеличавате гъвкавостта, силата, разтегливостта на сухожилията, както и притока на кръв към мускулите.
И така, доколко е важно да загряваме? Какво всъщност постигаме и колко дълго продължава? Ще ви дам няколко отговора на тези въпроси, а вие сами преценете дали да си го спестите, ако бързате.

Защо се нарича загряване?
Добре изпълненото загряване повишава температурата на тялото и постепенно увеличава работата на сърдечно-съдовата система. Тялото ви има нужда да се подготви за по-интензивна работа и това става с постепенно преминаване от по-ниска към по-висока интензивност. Или ако трябва да направя асоциация, за да разберете важността на загряването по-добре, то мислете за тялото си като за кола в студен зимен ден. И както колата има нужда от загряване, за да работи добре, по същия начин и тялото ви има нужда от загряване, за да покаже най-доброто, на което е способно.

Доколко е важно да загрявате?
Добре е винаги да загрявате. Когато метаболизма ви бавно се покачва, системите, произвеждащи енергия имат време да се приспособят. Когато температурата е по-висока, кислородът достига по-лесно до работещите мускули и по този начин ги прави по-продуктивни при производството на аеробна енергия. Това прави по-лесно изпълнението на движенията и по този начин изпитвате по-голямо удоволствие от тренировките си. Загряването е особено важно при по-интензивни тренировки. То предпазва от аномалии в сърдечния ритъм, появяващи се понякога, когато преминем направо към по-интензивни тренировки. Посредством загряването се увеличава притока на кръв към сърцето, пулсът, притока на кислород, а също така мускулите се съкращават и отпускат по-бързо, тоест, работят по-бързо, енергийните системи работят на по-високи обороти, увеличава се предаването на импулсите, а също така и координацията.

Как да започнете
Билдерите са изложени на най-голям риск от контузии и травми, поради факта, че работят с големи тежести. Поради тази причина те трябва да загряват цялото тяло, а не само мускулите, за които ще работят. По този начин ще сведат до минимум риска от контузии, а също така и резултатите им ще бъдат много по-добри. Ако тренирате във силовата зала, загряването ви трябва да включва:

• Лека аеробна дейност – бягане на място, велоергометър, или пък да използвате бягащата пътечка или степера около 4-7 минути.
• Статично и/или динамично разтягане на всички мускулни групи, и особено на тези, които ще тренирате.
• При първата серия за всяка част на тялото, използвайте лека тежест и правете повече повторения. Започнете с половината от работната си тежест и постепенно увеличете тежестта, докато стигнете до най-голямата, с която тренирате.

При кардио тренировките загряването трябва да увеличи сърдечния пулс, кръвното налягане, консумацията на кислород, еластичността на мускулите и сухожилията. То трябва да включва:

• Аеробна дейност с по-ниска интензивност, в която е важно да има упражнения за всички големи мускулни групи и движенията да са подобни на тези, които ще се използуват в по-интензивната част.
• Статично и/или динамично разтягане за всички главни мускулни групи, особено за долната част на тялото, а именно - четириглавия бедрен мускул, прасеца, ахилесовото сухожилие и двуглавия бедрен мускул. Внимание обаче - разтягайте само след като сте загрели тялото.

Можем ли да пропуснем загряването при нискоинтензивните тренировки?
По принцип нискоинтензивните тренировки не водят до такива промени в сърдечно-съдовата и мускулната системи, каквито настъпват при високоинтензивните тренировки. Но дори и при тях е добре да започнете бавно и постепенно, особено ако сте оставили разтягането за накрая.

Ето някои неща, които може да считате за загряване, но нито едно от тях не е подходящо да ви подготви за по-нататъшна работа:

• Излежаването край басейна
• Масаж
• Разходка от колата или автобуса до залата
• Сауна
• Топла напитка в кафето на фитнеса
• Коремни преси
• Пренасянето на тежестите за предстоящата ви тренировка

Кое е загряване?
Обяснението е лесно. В спокойно състояние мускулът има определена дължина. Загряването позволява на мускулите да се движат в пълната им амплитуда на движение без опасност от контузии. И докато горещината отвън затопля кожата и мускуите близо до повърхността, тя не затопля мускулите в дълбочина и сухожилията. При загряването наистина се увеличава температурата на тялото, но увеличаването на темпеатурата на тялото само по себе си не означава че мускулите ви са готови за интензивна работа. То изисква и правене на движенията в пълната им амплитуда на движение и разтягане на мускулите. Загряването трябва да бъде част от тренировката ви и да бъде поне 3 минути.

Не забравяйте и разпускането в края на всяка тренировка.
То е също толкова важно, колкото загряването, ако не и повече. След края на тренировката си възстановяването на пулса е по-бързо, ако бавно намалите интензивността. Когато например сте правили интензивна кардио тренировка, голямо количество кръв се завръща в сърцето. Ето защо не бива да спирате рязко. Освен това разпускането намалява следтренировъчния дискомфорт. Независимо дали сте тренирали аеробно или анаеробно, вторичните продукти от тренировката ви ще останат в мускулите, ако не разпуснете. Разходете се наоколо или правете нещо друго с ниска интензивност, след което разтегнете. Това е най-подходящия за разтягане момент, защото тялото ви е достатъчно загрято. Вие сте максимално гъвкави и разтягането ще удължи напомпаните мускули и ще премахне млечната киселина от мускулите. Тялото се възстановява по-бързо по този начин.

Разпускането трябва да заема 5-10 минути от тренировката ви и задължително включва разтягане, особено на работилите мускули.

Тренировка в парка

Манията за съвършенство

Излизам от банята и докато се мацам с балсам по цялото тяло, си мисля за жените и за вечния им стремеж към съвършенство. Спомних си как се шегувах с една приятелка, която беше направила цялата си спалня в огледала и първата й работа, когато се събуди сутрин, беше да премери със сантиметър в ръка обиколките на някои части от тялото си. И ако имаше някаква промяна в отрицателна насока, направо изпадаше в паника. Тренираше по няколко часа на ден, пропускаше храненията си и наистина евала, защото изглеждаше перфектно въпреки всичко.
Манията за съвършенство е присъща на жените, особено що се отнася за външния им вид. Или както често обичам да се шегувам, ако жените се бореха с недостатъците си така, както се борят за външния си вид, щяха да са поне 70% по-добри от боговете. Жените са така устроени, че вечно намират недостатъци в себе си и търсят начини да ги премахнат. А когато стане въпрос за външния вид, се борят със зъби и нокти да са перфектни. Също така жените са тези, които първи се нахвърлят срещу онези, които не отговарят на техния модел за съвършенство. Един от най-големите проблеми, касаещи добрия външен вид, са килограмите. И това се е превърнало във въпрос на живот и смърт за повечето от жените. Независимо от непрекъснато променящата се мода, всяка една жена с течение на времето си създава свое собствено виждане за това, как трябва да изглежда в огледалото. С други думи - идеалното тегло е много относително понятие за всяка една жена. Да вземем например мен. Откакто се помня, единственото, което искам, когато се погледна в огледалото е там да видя едно слабо момиче с добре оформено и стегнато тяло и никога не съм имала проблеми да намеря това отражение отсреща. Не толкова поради факта, че не съм лакомничка и не ме изкушават сладките неща, а по-скоро поради добрата ми структура, метаболизма ми, природните ми дадености и начина ми на живот. Приятелката ми, за която споменах в началото е също такова момиче, но не и според нея. И ако според мен тя си беше супер, то един килограм в повече беше фатален за доброто й психическо състояние и за доброто и настроение. От друга страна обаче, предпочитанията ми в стила на обличане - богата гама от тесни блузки, които оставят корема, кръста и гърба ми на ласките на вятъра, микроскопични поли, тесни клинове, или с две думи все неща, за които не е необходим много плат, за да бъдат ушити - изискват, поне според моите критерии за съвършенство и естетика да имаш добра фигура. Всичко друго като вариант е просто неприемливо и компромис. Но да се върна отново към моята приятелка, която с риск да бъде наречена от вас “ограничена” прекарва часове наред пред огледалото, изследвайки тялото си и търсейки дали след като току що е облякла нещо, което й стои перфектно, няма да открие по тялото си някоя издайническа мъничка издутинка, която да развали доброто впечатление от външния й вид и да я извади от релси. За да разберете по-добре какво имам в предвид, ще ви опиша следната картинка. Ако например трябва да облече нещо секси, мини и много изрязано, тя е в състояние да не се храни цял ден. За нея щастието се състои в това да има плосък корем и мечтата й е изобретяването на такава храна, която след консумация да не издува издайнически корема й. И ако картинката, която ви описах ви се струва позната, то вероятно и вие се числите към тези жени, при които фантазията обръща току що изядените спагети във мастни образувания, лепящи се на секси фигурата ви и това води до съответните фатални последици за самочувствието ви. Наред с тези жени обаче, има и друга група жени, които са безразлични към външния си вид и не се съобразяват с това, какво обличат според килограмите си... и въобще - как изглеждат. Предполагам всяка е виждала такива жени - стегнали преливащите си “издутинки” в безбожно тесни дрехи и излагащи на показ целулита изпод късите си поли, от която гледка свят да ти се извие. И изобщо всичко, което е трябвало да прикрият, те са изложили на показ без изобщо да им пука. Когато видя такава жена, първата ми реакция е да смушкам в ребрата намиращата се до мен приятелка и да й кажа “ Тази жена изобщо погледнала ли се е в огледалото преди да излезе?!”
Когато обаче тази първосигнална реакция отмине ми идва на ум следната мисъл “Дали пък не съм се превърнала бавно и славно в една расистка на външния вид?” Може би греша и всеки един човек има право да живее според собствените си разбирания за килограми и стил. Може пък аз и подобните на мен жени да надминаваме всякакви граници и да си усложняваме живота без да имаме основание за това. Или пък тази, другата, е толкова по-извисена от мен психически, че е успяла да се пребори с комплексите си и да й е все едно как изглежда...че тя наистина обича тялото си такова, каквото е и се радва да го покаже. И браво на тази жена, а ние нещо сме сбъркани. Къде в природата на пример има животно, което да спортува, за да отслабне или да бъде в добра форма? Можете ли да си представите мечка, която тича около едно дърво, защото е много дебела? Или заек да подкача ей така, да е във форма? И така мислите ми препускат една след друга в русата ми главица и със задоволство установявам, че все пак аз печеля. Защото - казвам си аз отново - ако приемем, че да се грижиш съвсем съзнателно за тялото си и да мислиш за това може да изглежда незначително за някои хора, то тогава къде остава естетиката? И защото, да си кажем честно, гледката на жена с повечко килограми и мини тясна пола не е голяма радост за очите. В края на краищата има и понятия като благоприличие, достойнство, самоуважение и добър вкус, поради които потръпваш при тази гледка със. Знам, сега ще ми кажете, че стигам до задънена улица. Но нямаше да бъда истинска жена, ако не бях пълна с противоречия. И за да сложа нещата на мястото им, искам да кажа, че не правя проблем от това, че някоя жена има няколко килограма в повече. Проблемът ми всъщност, ако мога да го нарека така, се състои в това, че има жени, които имат няколко килограма в повече, а се държат така, все едно ги нямат. Другият ми проблем са жените, които са слаби, а се държат все едно имат няколко килограма в повече. Исках да кажа, че и двете страни на медала са еднакво глупави и гибелни за жените, и че не бива да изпадаме в крайности. И че ако не искаме да срещаме насмешливи погледи и хапливи забележки по наш адрес, ще трябва да видим себе си такива, каквито сме в действителност и да го приемем. Има голяма мъдрост в поговорката че не можеш да се харесаш на всички, затова нека се погрижим да се харесаме поне на един човек и този човек да бъде самите ние. Природата ни е дала основата, оттук нататък от нас зависи да моделираме и да изградим тази основа според собствените си критерии за красота. И да не изпадаме в крайности, защото съвършени хора няма, а да се стремим да постигнем най-доброто за себе си, съобразявайки се с генетичните си дадености и собствените си възможности. Може би темата не беше точно за спорт, но според мен всичко започва от тук - да се научим да харесваме себе си такива, каквито сме и да се стремим към оптималното за всяка една от нас. Да живеем в хармония с вътрешното си аз, но и да не се запускаме. Да намерим баланса. И ако той ви убява - направете някаква промяна, цапочвайки от начина си на мислене.
Сееш мисъл и жънеш действие; сееш действие и жънеш навик; сееш навик и жънеш характер; сееш характер и жънеш съдба.

Как да се предпазите от контузии при тичането

Разтягането
За да сте по-гъвкави, ще трябва да правите и някои упражнения за рязтягане. Гъвкавостта е важна за бегачите. Не се притеснявайте, целта ми не е да ви направя гъвкави като хората занимаващи се с йога, но ще е добре за вас да бъдете по-гъвкави и по-подвижни. Когато цялото ви тяло се движи в синхрон, вие си спестявате повече енергия. Схванатия врат или рамене ще повлияят на бягането ви точно толкова, колкото обтегнатия двуглав бедрен мускул. За да се движите с лекота, тялото ви трябва да е гъвкаво. Това означава да сте в състояние да движите тялото си до пълната амплитуда на движението без да напрягате мускулите и съединителната тъкан. В противен случай ще се чувствате схванат и вдървен и бягането ви ще е непохватно и тромаво, а това може да доведе и до контузии. След всяко бягане отделете 10 минути, в които да разтегнете много внимателно прасците, двуглавия бедрен мускул, долната част на гърба и раменете. Особено важно е да включите и мускулите в горната част на тялото, които са бездействали толкова време пред компютъра или на стола.

Кога да разтягате
Най-добре е да разтягате, след като сте загрели добре мускулите си. За целта разгрейте леко, след което направете няколко разтягания и продължете отново с по-интензивната част от тичането си. Ето и малко повече инфо:
Преди да тичате: Мускулите ви не са достатъчно загрети, ето защо бъдете внимателни и правете по-лесни упражнения. Не трябва да усещате болка при разтягането.
Докато тичате: Тичайте 5-10 минути, след което спрете да разтегнете. Мускулите ви ще са по-затоплени, ето защо ще ви е по-лесно разтягането. Все още обаче не разтягайте да точката, до която усещате болка. Разтягането трябва да е много нежно.
След тичането: В края на всяко тичане, направете няколко упражнения за рязтягане. Това е най-подходящия момент да разтегнете добре. Ако нямате време сега, направете го по-късно когато можете.

Как да разтегнете
Има хиляди упражнения, с които можете да разтегнете и да разпуснете мускулите си. Ето няколко от тях, които съм ви подбрала:
1. От изправен стоеж със събрани ходила и отпуснати покрай тялото ръце, наведете тялото напред и надолу и докоснете пръстите на краката си. Задръжте така, след което се изправете и повторете отново. Не е задължително да окоснете пръстите си на всяка цена. Това е добро упражнение за торса и двуглавия бедрен мускул.

2.Застанете с лице към стената на известно разстояние от нея. Поставетеръцете си на стената, наведете се напред от бедрата и разтегнете прасеца. Можете да разтегнете първо десния, а след това левия крак. Притиснете петата на обтегнатия заден крак към пода и дланите към стената.

3.Застанете странично до някоя стена, като поставите едната си ръка върху стената за опора. Протегнете надолу другата си ръка и хванете глезена си, като издърпате петата към седалищната мускулатура. Това е за четилиглавия бедрен мускул.

4.Седнете на пода с прав гръб. Свийте краката в коленете и доближете ходилата едно към друго, така че подметките ви да се докосват. Коленете ви сочат встрани. Хванете стъпалата си с ръце и натиснете с ръцете си вътрешната част на бедрата навън, като същевременно се навеждате надолу към пода. Това ще разтегне мускулите около слабините.

Кога да тичате?
Тичането може да ви разсъни и освежи. Тук ще ви опиша плюсовете и минусите в различните части от деня. Тичайте във време, което е удобно за вас.
Сутрин: Доста хора тичат сутрин, преди да са закусили. Това е хубав начин да започнете деня си. Тичането ще ви разсъни и освежи. Бъдете внимателни, тъй като сутринта сте по-предлазположени към контузии. Това вероятно се дължи на факта, че сутрин сте по-схванати. За да избегнете този проблем, когато тичате сутрин започнете с ходене в по-бързо темпо или с бавно тичане, след което спрете, за да разтегнете за малко и продължете нататък.
Обяд: Ако имате час или повече за обяд, може да направите тренировката си точно в този период от време. Планирайте времето си и се нахранете малко по-рано, като хапнете мляко или супа преди тренировката. Това е чудесно време за тичане, особено през зимата, когато температурата по обад е по-висока, но пък точно поради тази причина и неподходящо за лятото.
Вечер: Потичайте преди да се приберете вкъщи. Или пък се върнете вкъщи и тичайте преди вечеря. Този вариант може и да не е удобен, ако сами трябва да се погрижите за вечерята си. Ако има такъв проблем, тичайте в дните, в които можете да комбинирате двете неща.
Съботе и неделя: През тези дне обикновенно имате повече свободно време. Ето защо можете да отделите повече време за тренировки и това да са дните, в които да бягате на по-дълго разстояние.
По всяко време: Кой е казал, че трябва да тичате всеки ден по едно и също време? Важното е да е редовно, а времето може да е различно. И след като тичането се превърне за вас в начин на живот, не се колебайте да експериментирате с различни варианти на тренировки.


Къде да тичате
Излезте от входната врата и намерете първата удобна алея за тази цел. Ето някои неща, които трябва да вземете впредвид относно това къде да тичате.
Една от основните характеристики на тичането е простота. Не е нужно да се записвате във фитнес, нямате нужда от специално игрище. Повечето от бегачите тичат около блоковете или по улиците. По-късно те си избират определени места, където до се наслаждават на това си занимание. Ето какво трябва да имате впредвид.
Тичането на шосе: Някои от хората тичат по край шосетата, най-често по не толкова натоварените пътища. Но да се оглеждаш непрекъснато за коли въобще не е забавно. Наистина асвалтовите покрития са навсякъде и поради тази причина са удобни за използване, но те далеч не са най-добрия терен за бягане.
Пътеки: Ако имате наблизо парк с алейки, то това е чудесно място за тичане.
Пресечена местност: След като вече сте станали достатъчно добри, отпрашете към горите и неравните местности. В началото може да ви се стори трудно да тичате по неравен терен, но тичането по меки повърхности е много по-здравословно от твърдите настилки. Или с няколко думи, можете да тичате навсякъде и по всяко време, стига да е безопасно.
Съвременните бегачи повечето пъти бягат по меки терени и ако и вие правите като тях, тялото ви ще ви е благодарно за това, защото се намалява стреса върху краката. Колкото по-често бягате на такива терени, толкова по-малко ще чувствате болки и дискомфорт. Освен това бягането в гората е доста успокояващо и ще е по-приятно ако не се питате непрекъснато дали някоя кола няма да ви помете отзад.

Е, май ви казах всичко за тичането, което може да ви свърши работа. Сега нямате никакви оправдания, освен да нахлузите маратонките и да отпрашите към близката алея...
Желая ви попътен вятър...
А тук можете да видите и малко видео по темата:

Как да се предпазите от контузии при тичането

Отървете се от рутината!
Може би сте чували това хиляди пъти, а може дори и да прилагате този съвет в ежедневието си. "Разнообразието е подправката на живота" важи и за тичането.
Ако следвате този съвет, тренировките няма да ви се струват скучни и еднообразни. Разбира се, понякога е хубаво да се включите на "автопилот" и просто да пробягате обичайното си разстояние. Когато обаче страстта ви за пътешествия и разнообразие се събуди, обърнете й внимание.

Крос-тренировки
Този вид тренировки ще внесе разнообразие в програмата ви и ще спомогне да достигнете по-високо фитнес ниво. Крос тренировките обикновено не са вариант за начинаещите, които искат да се съсредоточат върху тичането. Обаче в случай, че искате да натоварите и други мускулни групи или да се откъснете за малко от тичането, ето някои други дейности, които можете да правите:
Ходене: Само защото сте открили, че можете да тичате не означава, че трябва да забравяте за ходенето. Разходките през уикенда ще ви се отразят супер, особено ако изкачите някое хълмче.
Каране на колело: Това е тренировка за долната част на тялото, ето защо е лесна за бегачите. Карането на колело е чудесна алтернатива на тичането, защото ще натоварите повече четириглавия бедрен мускул.
Плуване: Плуването ще развие горната част на тялото ви, която се пренебрегва от повечето бегачи и като допълнение на това ще разпусне малко мускулите.
Ски: Чудесен вариант за зимата, така че...отдайте му се.
Силови тренировки: За да подобрят постиженията си, бегачите трябва да правят и силови тренировки, независимо дали това са тренировки с тежести или пък простички упражнения като набирания на лост или лицеви опори. Правете тези тренировки в дните, в които не тичате или пък тичате много леко.
Направете по-силни мускулите в средната част на тялото!
Бегачите може да не са най-добрите момчета, които да извикате, ако имате нужда да преместите гардероба например, но те са по-силни , отколкото изглеждат, особено в средата на тялото. Загледайте се вън финалистите при професионалните бегачи и ще се убедите, че дори когато са много уморени, те бягат изправени. Хората, които са след тях обикновено са по-приведени напред. Това е защото имат здрави мускули на корема, гърба и на торса и остават силни и устойчиви въпреки умората си. Поддържайте здрави мускулите си в средата на тялото и ще имате по-добра стойка при бягането си.

Контузии
Повечето от нараняванията при начинаещите са незначителни и бързо минават. Все пак ще спомена за някои проблеми и начините, по които да реагирате в дадените ситуации. Ако внимателно следвате моите инструкции се надявам да нямате сериозни проблеми при тичането. Накратко – за да избегнете контузиите, тренирайте малко под нивото си. При претренирането вероятността да се контузите е много по-голяма.
За съжаление не всички хора са устроени еднакво - някои са по-податливи на контузии и е важно да бъдат много внимателни поне в началото. Но всеки от нас прави грешки. Когато започнете да тренирате е нормално да ви болят мускулите, но ако тези болки и оплаквания продължат повече от 72 часа, това може да е сигнал за контузия, за която се изисква почивка и вероятно лечение.
Ще ви дам някои общи насоки, но не разчитайте на моите напътствия при всяка евентуална контузия.
Не тичайте при болка. Ако усетите някаква болка, спрете веднага. Ако продължите тичането си, след това ще се нуждаете от повече време, за да се възстановите. Походете малко, за да видите дали болката ще намалее. Може да сте в състояние да продължите бягането си, но не игнорирайте болката в никакъв случай.
Починете поне един ден след евентуална контузия. Може да се нуждаете дори от два или три дена, преди да се върнете отново към тренировката си. Първа помощ при контузии е почивка, лед, стягане и държане крака на високо. Почивката е нужна, за да не влошите състоянието на контузеното място. Леда ще намали подуването и вътрешния кръвоизлив. Внимание - горещината може да задълбочи проблема. Бинтоване – с ластичен бинт например – също ще намали подуването.
Повдигането на контузеното място на по-голяма височина от тази, на която сте легнали или седнали ще ограничи образуването на течности.
Когато се върнете отново към тренировките, започнете с по-ниско натоварване. Може причината за тази контузия да се крие в това, че тренирате твърде много. Първо направете тялото си по-силно и тогава преминете по-нататък.

Двуглавия бедрен мускул
Проблемите с този мускул са е дни от най-често срещаните и обезкуражаващите при бегачите и не само, защото се нуждаят от доста време за възстановяване, а и защото може да станат хронични.
Двуглавия бедрен мускул всъщност е три мускула по горната задната част на крака. Проблеми с този мускул е вероятно да се появяват след спринтове или бързо бягане. В основата може да са няколко неща, между които претренирането и умората, неправилно разгряване, предишни контузии, негъвкавост или дисбаланс на мускулите. Много от бегачите имат по-развит четириглав бедрен мускул и по-слаб двуглав бедрен мускул. Обикновено това напрежение разкъсва мускулните влакна и вие чувствате рязка болка, която може да варира по сила.
Ако се появи такъв проблем, спрете с тренировките за няколко дена и се върнете към тях едва когато можете да ходите бързо без болка.
Нежно разтегнете. Когато болката ви намалее, започнете да разтягате леко мускула. Разтягайте до усещане на леко напрежение. Разтягайте, за да не се скъси дължината на мускула. Ако обаче разтягате над възможностите си, можете да разкъсате отново мускула, така че бъдете внимателни.
Най-често тези няколко неща са всичко, от което се нуждаете, за да се възстановите и да възобновите тренировките си. Ако възстановяването продължи по-дълго, обърнете се към физиотерапевт или спортен лекар, който да ви препоръча лечение или пък по-натоварена програма за стягане и разтягане, за да спомогне за оздравяването.
Масажите също могат да бъдат полезни.
Започнете да тичате само ако не усещате вече болка. Постепенно увеличавайте натоварванията и вижте как реагира двуглавия бедрен мускул. Същите болки може да имате в коленете или в глезените. Това може да се получи, когато двуглавия бедрен мускул затруднява механиката на тичането (като прави крака по-труден за повдигане например), което може да се отрази на други части на вашето тяло. Ако контузията не се оправи в рамките на 10 дни се консултирайте със специалист.

За да избегнете евентуални проблеми в мускулите, спазвайте следните неща:
Загрявайте добре. Преди да тичате и особено в студено време, ходете или тичайте по-бавно, докато не започнете леко да се потите. Променяйте крачките си. Някои хора казват, че е по-добре да правите по-малки крачки, защото при големите крачки, особено при неравен терен има риск от проблеми с двуглавия бедрен мускул. От друга страна бързите и ситни крачки съкращават мускулите по- усилено, което предразполага към преумора на двуглавия бедрен мускул.

Разтягайте и стягайте мускулите на бедрата с няколко простички движения, които можете да правите у дома:
Легнете по гръб на пода. Повдигнете десния крак и свийте коляното към гърдите. Обгърнете задната част на бедрото с ръце и обтегнете крака нагоре. Дръжте крака в контаршпиц, а ходилото да сочи към тавана. Левия крак е плътно на пода и е обтегнат. Разтегнете десния крак до усещане на напрежение в двуглавия бедрен мускул. Задръжте 15 секунди и отпуснете. Повторете същото още веднъж и след това сменете крака. Концентрирайте се върху разтягането! Обтегнете максимално ходилото в контрашпиц, за да усетите разтягането. Много от хората правят грешка при това разтягане като отпускат ходилото. Направете го както трябва и ще усетите разликата. Ако ви е трудно в началото да обтегнете крака, можете да си помагате с кърпа, въже за скачане или колан, които да поставите върху средната част на ходилото и с тяхна помощ да обтегнете крака нагоре (Обещавам да направя снимки, за да ви покажа това разтягане нагледно).
Правете мини клекове: Застанете плътно до стената, с гръб към нея, а краката да са на известно разстояние. Бавно свийте коленете и се плъзнете надолу към пода, след което се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения, които трябва да са бавни и контролирани.
Ако посещавате фитнес зала, правете бедрени сгъвания на машина, като се концентрирате на бавното отпускане при движението, а не просто да отпуснете тежестта.
Купете си тежести за крака, които се увиват около глезена. Легнете по корем –на пода или на леглото – свийте коляното и повдигнете крака, така че петата да отиде нагоре . Можете да правите това упражнение и от стоеж като свиете крака в коляното и повдигнете крака назад и нагоре. Направете 3 серии от 10-15 повторения.

Как да останем здрави и най-честите проблеми, свързани с тичането
Макар че тичането е най-лесния спорт – единия крак следва другия, като тръгвате от точка А и стигате до точко Б, то може да бъде изпълнено с множество различни проблеми – по-леки и по-сериозни. Тук ще се спра на най-често срещаните.

Виене на свят
Всеки бегач иска да чувства краката си леки като перце, но какво става, ако почувствате това ефирно чувство в главата си? Виенето на свят най-често е знак за дехидратация или прегряване на тялото. Дори и най-лекото обезводняване се отразява на тренировките.
Виенето на свят може да бъде предизвикано и от липсата на някои вещества, особено въглехидрати. Странното е, че виенето на свят може да е и признак на прехидратиране.
Ако ви се вие свят, седнете на сянка или отидете на по-хладно място и пийте течности. А следващия път пийте повече течности преди тренировка.

Болки встрани
Това е лек спазъм на мускула, но когато се случи, несъмнено го усещате. Всички бегачи страдат от това усещане, но е най-често срещано при начинаещите и при тези, които форсират тялото си и се опитват да тичат по-надалеч или по-бързо от обичайното.
Когато почувствате такава болка отстрани се концентрирайте на дишането от корема. След няколко вдишвания и издищвания, ако няма резултат, може да преминете в ходене и да повдигнете ръцете си над главата за няколко секунди. Това ще помогне на мускулите да се отпуснат.
Следващия път увеличавайте скоростта и дистанцията по-леко и също така изчакайте да минат поне 2 часа от последното хранене или по-голямо пиене на течности. По-добре пийте по-често на малки глътки, отколкото да изпиете голамо количество течности наведнъж.

Навяхване на глезена
Ако случайно си изкълчите глезена по време на тичането, болката е голяма. Освен че е болезнено, това ще се отрази и на тренировката ви. Ако е много лошо намяхването, може да се наложи да прекратите тренировките си за седмица-две. Навяхването може да се случи на всеки и болката зависи от това, колко силен е бил натиска при изкълчването. Жените са по-податливи на такива контузий.
Ако ви се случи и на вас, първото нещо, което трябва да направите е , да се опитате да определите степента на нараняване – само леко сте извъртели глезена или сте се тръшнали върху него и сте го наранили. Ако е възпален и има отток, то забравете за повече тренировки днес. Ако трябва да ходите – стъпвайте много внимателно. Не правете грешката да си свалите обувките, за да проверите какво е станало и да откриете, че не можете да си ги сложите после. Обувката ще ви предпази от оттока. Когато се приберете в къщи, следвайте отново златното правило- почивка, лед –3-4 пъти за целия ден за по 20 минути, бинтоване и вдигане крака на високо.
Ако имате чести проблеми с глезените, обърнете се към ортопед или тренирайте у дома върху нестабилна повърхност ( например дъска, поставена върху топка от тенис на корт) и балансирайте отгоре, за да развиете силата и баланса на мускулите на краката си.

Задъхването
Хриптенето или задъхването са симптоми за астма, характеризираща се със спазъм в дихателните пътища и често предизвикана при определени ситуации като пренаселено обкръжение или студено време.
Всеки човек обаче понякога чувства недостиг на кислород, особено в горещо време или при по-разреден въздух. Недостига на въздух може да е знак и за проблеми със сърцето, особено ако е придружено с болки в гърдите.
Ако дишате тежко и се задъхвате, докато тичате, намалете малко темпото. Независимо каква е причината за това задъхване, резултатът е един-липса на достатъчно кислород до вашите мускули.
Ако обаче почувствате и болка в гърдите и виене на свят, приемете това много сериозно. Спрете да тичате веднага и незабавно потърсете помощ. Може да е фалшива тревога, но не рискувайте.
Следващия път намалете малко интензивността и времетраенето. Също така е много важно да започнете бавно. Много от тичащите мислят, че първоначалното по-леко темпо е твърде лесно и само си губят времето, но грешат – загряването е важна част от тренировката.

Гадене
Трудно може да се опише това чувство, при което натъпкания ви с храна корем се бори със тренировката. Някои хора имат по-чувствителни стомаси и имат проблеми по време на тренировките. Ако ви се повръща, облекчете се на първото възможно място, и се успокойте с факта, че не сте единствената, която губи обяда си по този начин. Другия вариант е да дишате дълбоко и да походите малко. Ако мислите, че това ще ви почогне, седнете за минутка на една пейка или на земята. Бременните жени гризат бисквитки, за да се отърват от сутрешното гадене, а бегачите понякога прибягват до това поради същата причина.
Подберете такава храна, която няма да раздразни стомаха ви. Не прескачайте храненето си, просто изучете капризите на стомаха си и се съобразете с тях. Хапнете например банан или мляко, а ако храненето е основно, яжте поне два часа преди тренировката.

Студено време
Въпреки че тренировките ни каляват е хубаво да имате в предвид някои неща. Докато се движите, тялото ви се затопля, но последните минути преди да се приберете у дома трябва да походите и ако сте потни може да настинете. Ушите също са много уязвими при много студено време. За да не измръзнете, прибегнете до няколко трика: ако не чувствате краката си, продължете да тичате и увеличете кръвообращението с няколко клека или подскока – все едно карате ски. Ако имате проблем с ръцете, въртете в кръг първо едната, а после другата ръка. Отпуснете ръката и я въртете толкова бързо и с толкова голяма амплитуда, колкото можете.
Направете поне 20 кръга с едната, и после с другата ръка. Няма да изглеждате много внушително, но наистина върши работа.
Ако ушите ви са замръзнали, сложете си шапка, качулка или просто покрийте ушите с дланите си. Ако виждате, че нищо не помага, тичайте към къщи.
Следващия път си сложете по-топли чорапи, ръкавици и шапка.

Разни болежки
Да си кажем честно, инцидентното тичане е свързано с известни болки. Повечето от тях са естествен процес и са следствие на вторичните продукти, но други могат да бъдат признаци на наранявания на мускулите, костите или съединителната тъкан.
Ако усетите лека болка или прищракване, докато тичате, следете дали това ще продължи в близката минута две. Ако болката не спре - спрете и разтегнете малко. Ако отново не спре, вземете си почивен ден за днешната тренировка. С времето ще се научите да определяте и разграничавате различните болежки, а също така и да реагирате правилно при появата им. Като цяло - ако се появи болка, която пречи на тичането ви – по-добре спрете, преди да сте се контузили още някъде. Вслушвайте се в сигналите на тялото си и никога не тренирайте при болка.

Умора
Ако правите бягането си на дълго разстояние и някъде по пътя се чувствате уморен и искате да спрете точно в този момент, се опитайте да прецените каква е причината. Наистина ли сте физически уморен, за да продължите? Ако е така – спрете. В такива моменти е по-добре да спрете. Ако положението не е чак толкова плачевно, походете малко и продължете с тичането, като от време на време минавате в ходене за остатъка от маршрута.
Бъдете предвидливи, за да избегнете неприятните ситуации. Хранете се правилно и започнете разумно с по-бавно темпо. С времето опита ще ви научи какво може и не може да правите при тичането. Ще знаете какво може да очаквате и увереността, че може да се справите ще ви помага да вземете най-правилното решение, без да прекарвате времето си във вътрешни борби дали да спрете или да продължите.

Храненето
Ако искате да тичате както трябва, трябва да обърнете внимание и на хранителните си навици. Най-простичкия съвет, който мога да ви дам е да се храните с много и разнообразни лесносмилаеми храни. Не оставяйте тялото ви да гладува, защото имате нужда от енергия.
Кога да се храните е почти толкова важно, колкото с какво да се храните. Ако сте излезли просто да потичате малко, чаша портокалов сок или някакъв плод могат да ви доставят бърза енергия. Ако обаче сте се натъпкали с храна и течности, ще ви е трудно да тичате и е твърде вероятно да ви заболи корема. Обикновенно храната се нуждае от 3-4 часа, за да се усвои напълно. Ето защо, ако тичате в рамките на тези 3-4 часа, внимавайте какво хапвате преди това. Установете коя храна е най-подходяща за вас.
Що се отнася до течностите, не е тайна, че когато тренирате, се увеличава температурата на тялото и започвате да се потите. Това е системата на тялото за запазване на равновесието, като когато потта се изпарява от кожата ви, тялото ви се охлажда. Колкото е по-топло времето, толкова повече се потите. При дишането също се губят течнисти. Трябва да внимавате да не дехидратирате тялото си. Начина е като пиете много често течности през деня. Вода, мляко, плодови сокове, безалкохолни напитки, спортни напитки – всичко това са течности. Внимавайте обаче за калорийте в безалкохолните подсладени напитки. Внимавайте и с алкохолните напитки, които ще ви дехидратират още повече.

С усмивка...

Добре дошли на стартовата линия - Конкретен план

Тук ще ви дам една 10-седмична програма, за да сте сигурни, че започвате правилно и ще сте в добра форма след това. Преди това обаче искам да ви кажа "Добре дошли на стартовата линия!"

Това може и да е първият ви опит да тренирате, или просто да станете по-добри в това, което вече правите. Колкото по-неопитни сте, толкова по-бавно ще напредвате. Или с други думи, ако отдавна не сте тичали, е твърде вероятно да претоварите тялото. Ето защо е важно да имате две главни цели в началото: да увеличавате постиженията си крачка по крачка с възможно най-малко болка.
Съставете си план: Двете най-важни предпоставки са време и място. Но това са и най-честите оправдания от страна на хората “ Нямам време за това” или “ Няма къде да тренирам”. Ще се спра на тези оправдания (обещавам да ви опонирам на всяко оправдание). Можете да бъдете в страхотна форма само с 30 минути тренировки през ден. И това не е пропиляно време. Що се отнася до мястото, навсякъде, където може да се разхождате, можете и да тичате. Парковете и меките терени са най-подходящи, но ако нямате наблизо тези условия, е добро каквото и да било друго нещо, стига избора ви да не е да си останете у дома.
Премерете разстоянието: "Колко километра тичаш?" ще е първият въпрос на приятелите ви, когато разберат, че сте започнали да тичате. После можете да засичате това разстояние за време. Можете да изчислите грубо темпото си за километър, като премерите примерно времето за един километър. Тичайте с темпо “не толкова лесно” и “не толкова мъчително” и от време на време си правете такива тестове за километър, за да видите какъв е напредъка ви.
Влизате във форма: Тичайте 3 или 5 километра 3-5 пъти седмично с удобно за вас темпо. По-лесно ще е да запомните следната формула: честота ( поне през ден )
интензивност (удобно за вас темпо) и време (около 30 минути). Дори и да прекъсвате тичането с ходене, ще можете да пробягате 3 километра за 30 минути, а скоро ще можете да тичате и 5 километра за същото време. Важното е да тичате с удобно за вас темпо. Гледайте на себе си като на костенурка, а не като на заек. Постепенно увеличавайте бързината.
Тичайте в удобно за вас темпо – това май ми стана любим израз, а? . Проблема обаче е, че повечето от вас не знаят какво точно е това удобно темпо. Ето защо ще ви помогна да направите заедно с мен първите крачки.

Програма за начинаещи, която ще ви отнеме 20 минути. Тя е за 10 седмици, 3-4 пъти седмично. Темпото не е толкова важно. Наблегнете на думичката постоянно.

Само да напомня: Винаги загрявайте преди тренировка с ходене и/ или тичане в бавно темпо, и разпуснете накрая по същия начин. Когато се качите в колата си и я запалите, предполагам не очаквате да покаже най-доброто на което е способно незабавно. Необходимо й е време да загрее. По същия начин и човешкото тяло има нужда от такова загряване, за да се настрои към по-големите натоварвания. Започнете бавно, за да повишите постепенно температурата на тялото, да се увеличи притока на кръв и да се увеличи метаболизма. След като вече метаболизма ви е увеличен, сърдечно-съдовата ви система е готова да доставя повече кислород до мускулите ви, а мускулите ви са готови да произвеждат аеробна енергия. Или с други думи, започнете с пет минути по-бавно темпо и ще видите колко по-добре ще се чувствате след това.
Ако не можете да се справите с 20 минути тичане, опитайте с 8 или 9 минути тичане, 1-2 минути ходене и пак повторете същото. След което постепенно прогресирайте.

Големият ден: Изберете си един ден от седмицата, в който да се концентрирате на скоростта, разстоянието или темпото. Така ще можете да определите своя прогрес.

• 1 седмица: 3 км за време
• 2 седмица: 3 минути за разстояние
• 3 седмица: 3 километров пробег с партньор
• 4 седмица: 5 км за определено време
• 5 седмица: 3 км за време
• 6 седмица: 30 минути за разстояние
• 7 седмица: 3 километров пробег с партньор
• 8 седмица: 5 километра за определено време
• 9 седмица: 3 км за време
• 10 седмица: 30 минути за разстояние

Малко пояснения:

Тичайте бързо веднъж седмично
Освен по-дългото разстояние, което бягате, би било хубаво веднъж седмично да бягате и по-бързо. С това ще подобрите формата си за обичайното си бягане. И както когато бягате на по-голямо разстояние и нормалната ви дължина ви се струва лесно постижима, така и ако бягате по-бързо веднъж седмично, когато бягате с обичайното си темпо ще ви се струва лесно. По-опитните бегачи често правят интервални тренировки, редувайки интервали с по-голямо и с по-малко натоварване. Започнете с по-бавно темпо за загряване, след това бягайте 30 секунди до една минута с темпо, с което можете да издържите, след което бягайте много бавно за активна почивка. И отново повторете интервалите без загряването. Концентрирайте се на силните интервали и скоро ще забележите, че темпото и формата ви във обичайното темпо са се подобрили.

Тичайте дълго веднъж седмично
Маратонците изграждат издръжливостта си като бягат дълго и на големи разстояния. Но и дори да нямате намерение да ставате маратонец, ще ви е от полза веднъж седмично да бягате поне два пъти по-дълъг маршрут от обичайния. Защо е необходимо ли? Защото когато бягате по-дълго разстояние, издръжливостта от това бягане ще ви е от полза в обичайния ви маршрут. Когато тялото ви е тренирано да пробяга 10 километра например, за вас няма да е никакъв проблем да избягате обичайните 5 километра. По този начин вие увеличавате възможностите си като изпробвате до къде се простират лимитите ви на по-дълги разстояния. И като постепенно увеличавате разстоянието си при тези дълги бягания, вие увеличавате и капацитета си. В деня, когато бягате на по-дълги разстояния, добавяйте един или два километра, като бягате с обичайното си темпо.

И още един вариант... План 30/30
Ето и още един план, към който можете да се придържате – 30 минути тренировка за първите 30 дни.
Ходете 15 минути в дадена посока, след което се върнете обратно до мястото, откъдето сте започнали. Общо: 30 минути.
През първите 10 минути от тренировката ви е задължително да ходите, а не да тичате.
През последните 5 минути от тренировката ви отново е задължително да ходите, а не да тичате.
В оставащите 15 минути от тренировката ви, сте свободни да тичате с каквото темпо намерите за добре, без да форсирате тялото си прекалено много.
Ето как може да тичате през тези 15 минути: Тичайте 30 секунди, след което ходете 30 секунди, и отново повтаряйте това в рамките на 15 минути, или докато издържите. Ако този вариант 30/30 ви е по удобен, спрете се на него в началото и продължете с този начин на тренировки 30 дни. Или с други думи, ако тичате всеки ден, това прави един месец, ако тичате през ден, ще са ви необходими два месеца. Прави това, което е в състояние да прави тялото ти. Всеки човек е много различен в адаптирането си към тренировките. А когато сте начинаещ, е по-добре да тренирате по-малко, отколкото твърде много. След като вече завършите този първоначален етап от подготовката си, сте готови да преминете към първите стъпки като бегач.

Първи стъпки
Не бързайте да тичате бързо или на далечни разстояния.
Как точно ще започнете зависи отчасти от фитнес нивото ви. Ако сте в добра форма, можете да пробягате 3 или 5 километра още първия ден. За други е трудно дори да проходят това разстояние.
Започнете бавно. Така ще имате по-малко проблеми със болящи ви мускули, контузии, енергия през деня. По този начин няма и бързо да се откажете, защото ще ви е приятно да го правите, а най-важният фактор, за да имате успех е постоянството.

Да стигнете още по-далеч
Е, това няма да стане още на другия ден, но след известно време трябва да има известен напредък в нивото ви. Първата ви цел трябва да бъде да пробягате без да спирате 1 километър, след това 2 километра, след това колкото искате още. Начина да постигнете това е постепенно да увеличавате времето, през което тичате и да намалите времето, през което ходите.
Програма за прогресия от 1.5 км до 7.5 км

Също така разнообразявайте тренировките си – единия ден тренирайте по-усилено, а на следващия ден намалете малко темпото. Планирайте си дни за активна почивка, в които да правите нещо друго.
Само вие сте в състояние да прецените как напредвате и как се справяте. Приспособете програмата към това, което е най-удобно за вас, но като цяло следвайте схемата и увеличаването на натоварването.

Добре дошли на стартовата линия...

... Но преди това малко напътствия, за да станете Царици на тичането

Мислех си как да ви насоча по най-лесния и най-верния път към това да влезете във форма. И понеже тичането е едно от най-естествените и лесни занимания, а също така не ви ангажира със специална екипировка или място и час, то ще се спра по-подробно на него, с цел да избегнете най-честите грешки при този вид тренировки и да отреагирате правилно на сигналите, които тялото ви изпраща. Въпреки че е толкова лесно като спорт, може да ви се стори трудно в началото. Независимо от това колко често и бързо тичате, можете да превърнете този спорт в удоволствие, съобразявайки се с някои неща.

План тичане/ ходене
Една много простичка техника може да увеличи издръжливостта ви и разхода на калории, да намали контузиите и дори и да ви помогне да тичате по-бързо.
Без съмнение по-интензивните тренировки са по-ефективни от по-нискоинтензивните. Но... шшшт... сега ще ви издам една малка тайна... можете да включвате ходене в ежедневното ви тичане. И ще се чувствате много по-добре, ако редувате тичане и ходене.
Помислете за малко върху тази възможност:
Когато сте нова и започвате да тичате, обикновенно следвате схемата тичане/ ходене. Примерно тичате 30 секунди, ходите, докато се възстановите, след това пак тичате, и това продължава 20 или 30 минути. Системата е изпитала ефективността си много пъти. Дори и първокласните спортисти прибягват до тези така наречени интервални тренировки – това е ненадминат начин за постигане на максимални резултати. Те тичат здраво 1 до 5 минути, след което ходят или бягат леко, докато са готови отново да тичат здраво.
Вие обаче вероятно гледате на ходенето като на “враг”. Логиката ви е: Тичам, и това е добре - изпитвате себе си и с решителна стъпка продължавате нагоре. Вие сте морални хора. И според вас, когато ходите сте лоши. Вие сте мързеливи, губещи и не заслужавате да бъдете обичани (даже и от майка си).
Лекарите имат специални думи за това непреклонно и перфекционистично мислене, но и аз си имам една думичка за него и тя е “глупаво” .
Целта на тренировката не е да се избягва ходенето, повторете си го още веднъж. Целите ви са да се чувствате по-добре, да намалите напрежението, може би теглото си, да се готвите за някакво състезание и така нататък. И всяка от тези цели си заслужава.
А ето и важното нещо: Можете да постигнете много по-лесно всяка от тези цели, ако включите и ходене в тичането. Това няма да ви направи по-малко бегачка.
Приемете ходенето като вариант на тичането – то ще ви помогне да тренирате повече ( за да изгорите повече калории например), да тренирате по-здравословно (кой има нужда от контузии) и дори ще ви помогне да станете по-бързи (визирам различните форми на интервалните тренировки).
Хайде стига съм бърборила и да конкретизирам малко нещата:

Екипировка:
При тичането маратонките са най-важната част от екипировката. През първите няколко дни, през които най-вероятно повече ще ходите и по-малко ще бягате, и чифт гуменки ще ви свършат работа. А по-нататък си купете чифт удобни маратонки, подходящи за този вид активност. За останалите неща от екипировката важи правилото да са удобни, а не толкова модерни. Разровете гардероба си и измъкнете най-удобните за вас дрехи и по възможност да са от естествени материи.
Жените могат да си осигурят така наречените спортни сутиени, които да носят под тениските си. Някои жени с по-големи гърди носят и втори сутиен под него.
В по-студените дни ще се наложи да обличате и нещо повече от една тениска, което трябва да е удобно и да може да се върже на кръста, в случай че ви стане топло.

Стойката:
Първите ви стъпки най-вероятно ще бъдат доста непохватни, но не се задълбочавайте много над този проблем - след известно време стойката ви ще се подобри.
Когато тичате, гърба ви трябва да е прав, главата гледа право напред и освен ако не се наслаждавате на пейзажа, погледа ви трябва да е фокусиран точно пред вас към точка на земята на около 10 метра пред вас. Опитайте се да бягате в права линия. Ръцете се движат естествено покрай тялото и в такт с него. Краката ръководят ритъма на ръцете, а не обратното. Най-естественото приземяване е първо на предната закръглена част на крака, след което петата докосва земята за момент секунда след това. След което се изтласквате от пръстите отново. Някои хора се приземяват по-различно, затова правете удобното за вас приземяване.

Дишането:
Дишането е нещо много естествено за хората, но въпреки всичко, когато тичате често се случва да не ви достига въздух. И това е нещо съвсем нормално и естествено. Тялото ви има нужда от кислород, точно както колата има нужда от гориво. Когато започвате тренировките си, независимо дали ще тичате, ходите или каквото още се сетите като физическа дейност, мускулите ви се нуждаят от повече кислород. Тялото реагира на това, като доставя на мускулите богата на кислород кръв. Дробовете работят по-усилено, за да абсорбират този кислород от въздуха.
Без да се замислят много върху този проблем, повечето от бегачите дишат в ритъм 2/2, тоест правят две стъпки, докато вдишват, и след това още две, докато издишват. Когато тичат по-бавно, обикновено ритъма е 3/3 и 4/4, а когато бягат бързо, може да дишат най-често в ритъм 2/1, 1/1 или дори 2/2.
Ако решите да броите вдишванията и издишванията и откриете, че дишате с различен от изброения по-горе ритъм, не се безпокойте. Нагаждането на дишането няма да ви направи по-добър бегач - дишайте с ритъм, удобен за вас.
Същото важи и за правилото дали да вдишвате през носа или устата. Повечето от бегачите дишат и през двете. Или ако трябва да цитирам един треньор : “ Дишайте през носа, дишайте през устата, дишайте даже и през ушите, ако можете.” Важното е да доставите на тялото така необходимия му кислород.

Стойности на сърдечния пулс:
Това ще ви покаже дали сте бягали твърде бързо, или твърде бавно. Спрете и премерете пулса си: Поставете пръстите си на противоположната китка и пребройте ударите. Или пък поставете палеца и показалеца от двете страни на гърлото си, точно под челюстта. Като използвате часовника си, пребройте ударите на сърцето си за 6 секунди и умножете по 10 (или за 10 секунди и умножете по 6).
Направете това бързо, защото пулса ви ще започне да спада веднага след като спрете да тичате.
Пулсът ви трябва да е в границите на 65-75% от максималната пулсова честота. Ако е по-малко от 65%, увеличете темпото, а ако е повече от 75%, намалете малко темпото. За целта обаче трябва да можете да определите максималната си пулсова честота. Най-простата формула е 205 минус половината от възрастта ви, или с други думи ако сте на 20 години, това означава 205 – 10 = 195, тоест вашия максимален сърдечен пулс е 195 удара в минута. Изчислете 65-75% от 195 и ще намерите работната си зона, в границите на която трябва да тренирате. Отбележете обаче, че всеки човек е различен и тя може да бъде по-висока и по-ниска.
Не е лошо да ви види лекар, преди да започнете тренировки. Искат ви медицински изследвания за какво ли не и съвсем естествено е да си направите такива и в този случай.

Загуба на тегло:
Една от най-честите причини да започнат хората да тичат, е да отслабнат малко. Всъщност, най-добрия начин да поддържате теглото си е да комбинирате правилно хранене и тренировки. Ще контролирате калориите, които приемате, като същевременно ще увеличавате изгарянето им посредством тренировките.
Малцина са тези, които ще се справят с необходимото разстояние, за да отслабнат още през първите няколко седмици, ето защо ако сте начинаещи и искате да свалите килограми, трябва да бъдете търпеливи и последователни и да не се отказвате от целта си. Продължете да тичате и след известен период от време – седмици или месеци – ще започнете да се доближавате до идеалното си тегло.

За здраве:
Защо да тичате? Просто започнете да го правите и много скоро ще си отговорите на този въпрос. Тичането е една от най-здравословните тренировки, ако не даже и най-здравословната. Ето някои отговора на въпроса защо:
Най-простичкия и най-основния отговор е, че тичането изразходва повече калории за по-малко време, отколкото който и да било друг спорт. А изгарянето на калории е свързано директно с увеличената консумация на кислород и загубата на килограми, две от най-важните неща за здраве и добра форма. Колкото повече кислород изразходвате, толкова по-ефективна става сърдечно-съдовата ви система.
Контролирането на килограмите е друга цел на тичащите, и то за добро. Повечето килограми водят до различни здравословни проблеми. И в днешно време, когато животът ни е станал толкова заседнал и компютъризиран, затлъстяването си е често срещан проблем. И причината е не в това, че хората се хранят повече, те просто се движат по-малко. Тичайте три или четири пъти седмично, и ще избегнете този проблем. Тичането е цар при изгарянето на калории, и дори не е нужно да сте бърз, или да имате някакви специални данни да го практикувате. При тичането изгаряте приблизително 120 калории за 1.5 километър.
Хубавата новина е, че колкото повече напредвате, толкова по-лесно ви се струва. Само началото е трудно. Както при всяко нещо впрочем. Но след като свалите един два килограма, ще ви се стори по-лесно, което означава че ще отидете още по-далеч, което означава че ще загубите още килограми, което означава че ще ви е още по-лесно, и отново ще стигнете по-далеч...и така, докато постигнете целта си.
А като допълнение на всичко това, ще започнете да се чувствате много по-добре. И най-забележителната промяна е, че ще имате повече енергия от преди, а не по-малко. Именно в това се крие красотата на тичането – горите калории, губите килограми, чувствате се чудесно и имате повече енергия.
Нима още намирате сили да устоите на това изкушение?

Мотивацията:
Когато става въпрос затичане, то определено бих го нарекла игра на ума. “Мотивация” е точната дума на играта. Това е една от причините да твърдя, че тичането е по-скоро умствено, отколкото физическо занимание. Ключа към успеха е да мотивирате себе си. Винаги се говори за храненето, контузиите, малки трикове при бягането, но никой не обръща внимание на този толкова важен аспект на въпроса. Ако намерите мотивация за самия себе си, вие ще имате стимул да продължите. Мотивацията трябва да бъде главния ви стимул. Без нея вие бързо ще се откажете или ще започнете да си търсите извинения.
Като начало си повтаряйте ползите от тичането. Или пък си намерете партньор – това е най-добрият стимул, за който се сещам.. Репликите, че хората, които тичат се чувстват самотни са по-скоро мит, отколкото факт. Не се надпреварвайте по време на тичането, просто се насладете на усещането, а докато тичате и си бърборите за разни неща, километрите минават неусетно. Дори да можете да сте заедно само веднъж или два пъти седмично, мотивирайте се един друг.
Не си поставяйте неосъществими цели. Например да пробягате определено разстояние за определено време. По скоро се концентрирайте на разстоянието. А резултатите от тичането ще са наградата за вашия успех.

Усещането, че летиш:
Еуфоричното чувство след тичането е универсално.Повечето от хората се захващат да тичат поради някакви физически проблеми – да загубят килограми например. Добра причина да започнете. Но странното е, че тези причини избледняват след няколко месеца редовно бягане.Първоначално тичането изисква усилие и силна воля, за да не се откажете. С времето обаче, нещо ви проблясва в ума. Просто усещате, колко добре се чувствате преди, по време и след тичането. И дори през целия ден. И с нетърпение очаквате слудващия ден, за да ви завладее отново това прекрасно чувство. Това наистина е феноменално и е направо като наркотик. Каквато и да е причината обаче, тя важи за почти всички хора. Всеки човек, който тича от известно време познава това усещане след тренировката: освободен от напрежение, свеж, енергичен, дори бодър и весел. И това продължава с часове. А това никак не е малко. И ви дава увереност, че може да се справите с много неща.
Всекидневното тичане също така избистря ума ви и често когато тичате умът ви е е освободен и блуждае надалеч.

Ако не го използувате, ще го загубите. Що е то?
Точно така, вашето тяло. Това, което е, и как ще ви служи занапред, е във вашите собствени ръце. Въпрос на избор. Може да влияете на много неща около нас, но все още има толкова много решения, които трябва да вземете. И вашето тяло е едно от тях.
Въпросът е много простичък: Ще се борите ли за него или не? Достигнете физическия си разцвет в средата на 20-те и от там нататък имате избор - да се връщате назад или да се борите за своята жизненост и след това, през всяка възраст?
Разбира се, не отричам биологичния процес на остаряването, не можете да живеете вечно. Но спорта ще ви промени изцяло...

Проблемни места:
Мазоли:
Може да бъдат причинени от триене: някакъв външен обект да се трие по повърхността на кожата ви и това причинява мазол. Ако триенето продължава, може да доведе до болки и да се наложи да прекъснете тичането си.
Обикновенно мазоли се появяват там, където маратонките притискат крака твърде силно. Или пък да носите нови или неудобни обувки, или пък да са стари и твърди. Ако имате този проблем, свалете маратонките си и вижте къде е мястото от обувките, което причинява този проблем. Може да има нещо, което можете да промените. Ето и няколко хитринки да се справите с този проблем:
Посторайте се краката ви да са сухи ,така че да не се хлъзгат в обувката.
Носете чорапи.
Изберете внимателно маратонките си - твърде тесните обувки може да стягат крака ви, а твърде широките да позволяват на крака ви да се хлъзга вътре.
Носете лепенки на проблемните места.

Болки отсрани на корема:
Повечето от начинаещите изпитват такива болки, докато тичат. Това може да се дължи на много неща:
Храненето: Едно от причините, които причинява този вид болки е, че сте се хранили малко преди да тичате или пък сте се нахранили много обилно. Обилното хранене изисква 3-4 часа, за да бъде усвоено.
Слаби мускули: След като започнете да тичате, много скоро ще откриете най-слабото си място. Тази част от тялото започва да ви боли. Това може да бъдат краката, ръцете или коремната мускулатура, което всъщност е и причината за тези болки. Тялото ви сигнализира да намалите малко темпото. Обърнете внимание на тези сигнали и постепенно направете мускулите си там по-силни с упражнения. По този начин тези болки ще изчезнат впоследствие.
Проблеми със здравето: Този вид болки могат да бъдат и сигнал за апендисит, инфекция в бъбреците и дори проблеми със сърцето. Без да искам да ви паникьосвам, ще ви посъветвам, ако тези болки продължават дълго време, да се насочите към лекар, който да ви направи изследвания.

Ако почувствате такива болки, ето и няколко съвета как да ги отсраните.
Дишането: Сменете ритъма на дишането. Това често е най-доброто, което можете да направите при такива болки. Спрете се на 2/2 или 3/3 темпо, или пък нещо друго, което е удобно зо вас. Опитайте се да дишате дълбоко от корема: използувайте коремните си мускули вместо мускулите на дробовете си ( можете да тренирате това дишане като легнете на пода и поставите книга върху корема си, след което да наблюдавате движеието на книгата нагоре и надолу докато дишате).
Сменете темпото: Забавете малко крачките. Това може да свърши чудесна работа, тъй като една от причините за тези болки може да бъде тази, че форсирате тялото си твърде много. И това е сигнал да намалите малко натоварването. Променете ритъма и това може да разреши проблема.
Масаж: Като не спирате да тичате, масажирайте мястото, където ви боли. Притискането може да ви помогне. Движете ръцете си напред, назад, и в кръг. Ако хората наоколо ви гледат странно и ви мислят за луд, не им обръщайте внимание.

Болка в мускулите:
Един от начините да избегнете болките в мускулите е да започнете да тичате бавно. Без значение колго дали се чувствате в страхотна форма и дали сте тренирали нещо друго преди това, когато започнете да тичате, най-вероятно ще ви болят мускулите след края на тренировката. Дори и когато тичането ви стане навик, пак ще изпитвате подобни болки от време на време. Причините за това са следните:
Тялото ви не е привикнало към тренировките.
Тялото ви е привикнало към друг вид натоварване.
Форсирате тялото си повече, отколкото трябва.
Болките се дължат на малки разкъсвания в мускулните влакна, подобни на това, когато си порежете пръста например – боли ви, но можете да го използувате. Това, което се случва на другия ден е, че се включват защитните механизми на тялото, белите кръвни клетки идват на помощ, и течностите се преместват на места, където обикновенно не се намират, от което идват и отоците. Подуването събужда нервните окончания и от това се получават и болките. Това също така спомага и за схващането на мускулите, като частично ги сковава. Пиковата точка на тези болки е 48 часа след тренировките, което е и една от причините мускулите на втория ден да ви болат много повече.
За да облекчите болката, първо поставете лед, за да намалите подуването. Горещината, след като вече болката е в пиковата си точка, помага при възстановяването като подобрява кръвообръщението. Също така може да помогне масажирането. Но ако искате да станете бегач, ще трябва да приемете някои болки като естествена част от прогреса ви към по-добра спортна и физическа форма.
След като мускулите ви се възстановят, те всъщност стават и по-силни. Разкъсването и възстановяването е това, което ви прави във по-добра форма и ви позволява да тичате по-бързо и по-надалеч. Един от начините да избегнете болките в мускулите е да не тренирате толкова много и толкова често. Това е, което визирам, когато казвам, че трябва да започнете по-леко.

Следва продължение...