Добре дошли на стартовата линия...

... Но преди това малко напътствия, за да станете Царици на тичането

Мислех си как да ви насоча по най-лесния и най-верния път към това да влезете във форма. И понеже тичането е едно от най-естествените и лесни занимания, а също така не ви ангажира със специална екипировка или място и час, то ще се спра по-подробно на него, с цел да избегнете най-честите грешки при този вид тренировки и да отреагирате правилно на сигналите, които тялото ви изпраща. Въпреки че е толкова лесно като спорт, може да ви се стори трудно в началото. Независимо от това колко често и бързо тичате, можете да превърнете този спорт в удоволствие, съобразявайки се с някои неща.

План тичане/ ходене
Една много простичка техника може да увеличи издръжливостта ви и разхода на калории, да намали контузиите и дори и да ви помогне да тичате по-бързо.
Без съмнение по-интензивните тренировки са по-ефективни от по-нискоинтензивните. Но... шшшт... сега ще ви издам една малка тайна... можете да включвате ходене в ежедневното ви тичане. И ще се чувствате много по-добре, ако редувате тичане и ходене.
Помислете за малко върху тази възможност:
Когато сте нова и започвате да тичате, обикновенно следвате схемата тичане/ ходене. Примерно тичате 30 секунди, ходите, докато се възстановите, след това пак тичате, и това продължава 20 или 30 минути. Системата е изпитала ефективността си много пъти. Дори и първокласните спортисти прибягват до тези така наречени интервални тренировки – това е ненадминат начин за постигане на максимални резултати. Те тичат здраво 1 до 5 минути, след което ходят или бягат леко, докато са готови отново да тичат здраво.
Вие обаче вероятно гледате на ходенето като на “враг”. Логиката ви е: Тичам, и това е добре - изпитвате себе си и с решителна стъпка продължавате нагоре. Вие сте морални хора. И според вас, когато ходите сте лоши. Вие сте мързеливи, губещи и не заслужавате да бъдете обичани (даже и от майка си).
Лекарите имат специални думи за това непреклонно и перфекционистично мислене, но и аз си имам една думичка за него и тя е “глупаво” .
Целта на тренировката не е да се избягва ходенето, повторете си го още веднъж. Целите ви са да се чувствате по-добре, да намалите напрежението, може би теглото си, да се готвите за някакво състезание и така нататък. И всяка от тези цели си заслужава.
А ето и важното нещо: Можете да постигнете много по-лесно всяка от тези цели, ако включите и ходене в тичането. Това няма да ви направи по-малко бегачка.
Приемете ходенето като вариант на тичането – то ще ви помогне да тренирате повече ( за да изгорите повече калории например), да тренирате по-здравословно (кой има нужда от контузии) и дори ще ви помогне да станете по-бързи (визирам различните форми на интервалните тренировки).
Хайде стига съм бърборила и да конкретизирам малко нещата:

Екипировка:
При тичането маратонките са най-важната част от екипировката. През първите няколко дни, през които най-вероятно повече ще ходите и по-малко ще бягате, и чифт гуменки ще ви свършат работа. А по-нататък си купете чифт удобни маратонки, подходящи за този вид активност. За останалите неща от екипировката важи правилото да са удобни, а не толкова модерни. Разровете гардероба си и измъкнете най-удобните за вас дрехи и по възможност да са от естествени материи.
Жените могат да си осигурят така наречените спортни сутиени, които да носят под тениските си. Някои жени с по-големи гърди носят и втори сутиен под него.
В по-студените дни ще се наложи да обличате и нещо повече от една тениска, което трябва да е удобно и да може да се върже на кръста, в случай че ви стане топло.

Стойката:
Първите ви стъпки най-вероятно ще бъдат доста непохватни, но не се задълбочавайте много над този проблем - след известно време стойката ви ще се подобри.
Когато тичате, гърба ви трябва да е прав, главата гледа право напред и освен ако не се наслаждавате на пейзажа, погледа ви трябва да е фокусиран точно пред вас към точка на земята на около 10 метра пред вас. Опитайте се да бягате в права линия. Ръцете се движат естествено покрай тялото и в такт с него. Краката ръководят ритъма на ръцете, а не обратното. Най-естественото приземяване е първо на предната закръглена част на крака, след което петата докосва земята за момент секунда след това. След което се изтласквате от пръстите отново. Някои хора се приземяват по-различно, затова правете удобното за вас приземяване.

Дишането:
Дишането е нещо много естествено за хората, но въпреки всичко, когато тичате често се случва да не ви достига въздух. И това е нещо съвсем нормално и естествено. Тялото ви има нужда от кислород, точно както колата има нужда от гориво. Когато започвате тренировките си, независимо дали ще тичате, ходите или каквото още се сетите като физическа дейност, мускулите ви се нуждаят от повече кислород. Тялото реагира на това, като доставя на мускулите богата на кислород кръв. Дробовете работят по-усилено, за да абсорбират този кислород от въздуха.
Без да се замислят много върху този проблем, повечето от бегачите дишат в ритъм 2/2, тоест правят две стъпки, докато вдишват, и след това още две, докато издишват. Когато тичат по-бавно, обикновено ритъма е 3/3 и 4/4, а когато бягат бързо, може да дишат най-често в ритъм 2/1, 1/1 или дори 2/2.
Ако решите да броите вдишванията и издишванията и откриете, че дишате с различен от изброения по-горе ритъм, не се безпокойте. Нагаждането на дишането няма да ви направи по-добър бегач - дишайте с ритъм, удобен за вас.
Същото важи и за правилото дали да вдишвате през носа или устата. Повечето от бегачите дишат и през двете. Или ако трябва да цитирам един треньор : “ Дишайте през носа, дишайте през устата, дишайте даже и през ушите, ако можете.” Важното е да доставите на тялото така необходимия му кислород.

Стойности на сърдечния пулс:
Това ще ви покаже дали сте бягали твърде бързо, или твърде бавно. Спрете и премерете пулса си: Поставете пръстите си на противоположната китка и пребройте ударите. Или пък поставете палеца и показалеца от двете страни на гърлото си, точно под челюстта. Като използвате часовника си, пребройте ударите на сърцето си за 6 секунди и умножете по 10 (или за 10 секунди и умножете по 6).
Направете това бързо, защото пулса ви ще започне да спада веднага след като спрете да тичате.
Пулсът ви трябва да е в границите на 65-75% от максималната пулсова честота. Ако е по-малко от 65%, увеличете темпото, а ако е повече от 75%, намалете малко темпото. За целта обаче трябва да можете да определите максималната си пулсова честота. Най-простата формула е 205 минус половината от възрастта ви, или с други думи ако сте на 20 години, това означава 205 – 10 = 195, тоест вашия максимален сърдечен пулс е 195 удара в минута. Изчислете 65-75% от 195 и ще намерите работната си зона, в границите на която трябва да тренирате. Отбележете обаче, че всеки човек е различен и тя може да бъде по-висока и по-ниска.
Не е лошо да ви види лекар, преди да започнете тренировки. Искат ви медицински изследвания за какво ли не и съвсем естествено е да си направите такива и в този случай.

Загуба на тегло:
Една от най-честите причини да започнат хората да тичат, е да отслабнат малко. Всъщност, най-добрия начин да поддържате теглото си е да комбинирате правилно хранене и тренировки. Ще контролирате калориите, които приемате, като същевременно ще увеличавате изгарянето им посредством тренировките.
Малцина са тези, които ще се справят с необходимото разстояние, за да отслабнат още през първите няколко седмици, ето защо ако сте начинаещи и искате да свалите килограми, трябва да бъдете търпеливи и последователни и да не се отказвате от целта си. Продължете да тичате и след известен период от време – седмици или месеци – ще започнете да се доближавате до идеалното си тегло.

За здраве:
Защо да тичате? Просто започнете да го правите и много скоро ще си отговорите на този въпрос. Тичането е една от най-здравословните тренировки, ако не даже и най-здравословната. Ето някои отговора на въпроса защо:
Най-простичкия и най-основния отговор е, че тичането изразходва повече калории за по-малко време, отколкото който и да било друг спорт. А изгарянето на калории е свързано директно с увеличената консумация на кислород и загубата на килограми, две от най-важните неща за здраве и добра форма. Колкото повече кислород изразходвате, толкова по-ефективна става сърдечно-съдовата ви система.
Контролирането на килограмите е друга цел на тичащите, и то за добро. Повечето килограми водят до различни здравословни проблеми. И в днешно време, когато животът ни е станал толкова заседнал и компютъризиран, затлъстяването си е често срещан проблем. И причината е не в това, че хората се хранят повече, те просто се движат по-малко. Тичайте три или четири пъти седмично, и ще избегнете този проблем. Тичането е цар при изгарянето на калории, и дори не е нужно да сте бърз, или да имате някакви специални данни да го практикувате. При тичането изгаряте приблизително 120 калории за 1.5 километър.
Хубавата новина е, че колкото повече напредвате, толкова по-лесно ви се струва. Само началото е трудно. Както при всяко нещо впрочем. Но след като свалите един два килограма, ще ви се стори по-лесно, което означава че ще отидете още по-далеч, което означава че ще загубите още килограми, което означава че ще ви е още по-лесно, и отново ще стигнете по-далеч...и така, докато постигнете целта си.
А като допълнение на всичко това, ще започнете да се чувствате много по-добре. И най-забележителната промяна е, че ще имате повече енергия от преди, а не по-малко. Именно в това се крие красотата на тичането – горите калории, губите килограми, чувствате се чудесно и имате повече енергия.
Нима още намирате сили да устоите на това изкушение?

Мотивацията:
Когато става въпрос затичане, то определено бих го нарекла игра на ума. “Мотивация” е точната дума на играта. Това е една от причините да твърдя, че тичането е по-скоро умствено, отколкото физическо занимание. Ключа към успеха е да мотивирате себе си. Винаги се говори за храненето, контузиите, малки трикове при бягането, но никой не обръща внимание на този толкова важен аспект на въпроса. Ако намерите мотивация за самия себе си, вие ще имате стимул да продължите. Мотивацията трябва да бъде главния ви стимул. Без нея вие бързо ще се откажете или ще започнете да си търсите извинения.
Като начало си повтаряйте ползите от тичането. Или пък си намерете партньор – това е най-добрият стимул, за който се сещам.. Репликите, че хората, които тичат се чувстват самотни са по-скоро мит, отколкото факт. Не се надпреварвайте по време на тичането, просто се насладете на усещането, а докато тичате и си бърборите за разни неща, километрите минават неусетно. Дори да можете да сте заедно само веднъж или два пъти седмично, мотивирайте се един друг.
Не си поставяйте неосъществими цели. Например да пробягате определено разстояние за определено време. По скоро се концентрирайте на разстоянието. А резултатите от тичането ще са наградата за вашия успех.

Усещането, че летиш:
Еуфоричното чувство след тичането е универсално.Повечето от хората се захващат да тичат поради някакви физически проблеми – да загубят килограми например. Добра причина да започнете. Но странното е, че тези причини избледняват след няколко месеца редовно бягане.Първоначално тичането изисква усилие и силна воля, за да не се откажете. С времето обаче, нещо ви проблясва в ума. Просто усещате, колко добре се чувствате преди, по време и след тичането. И дори през целия ден. И с нетърпение очаквате слудващия ден, за да ви завладее отново това прекрасно чувство. Това наистина е феноменално и е направо като наркотик. Каквато и да е причината обаче, тя важи за почти всички хора. Всеки човек, който тича от известно време познава това усещане след тренировката: освободен от напрежение, свеж, енергичен, дори бодър и весел. И това продължава с часове. А това никак не е малко. И ви дава увереност, че може да се справите с много неща.
Всекидневното тичане също така избистря ума ви и често когато тичате умът ви е е освободен и блуждае надалеч.

Ако не го използувате, ще го загубите. Що е то?
Точно така, вашето тяло. Това, което е, и как ще ви служи занапред, е във вашите собствени ръце. Въпрос на избор. Може да влияете на много неща около нас, но все още има толкова много решения, които трябва да вземете. И вашето тяло е едно от тях.
Въпросът е много простичък: Ще се борите ли за него или не? Достигнете физическия си разцвет в средата на 20-те и от там нататък имате избор - да се връщате назад или да се борите за своята жизненост и след това, през всяка възраст?
Разбира се, не отричам биологичния процес на остаряването, не можете да живеете вечно. Но спорта ще ви промени изцяло...

Проблемни места:
Мазоли:
Може да бъдат причинени от триене: някакъв външен обект да се трие по повърхността на кожата ви и това причинява мазол. Ако триенето продължава, може да доведе до болки и да се наложи да прекъснете тичането си.
Обикновенно мазоли се появяват там, където маратонките притискат крака твърде силно. Или пък да носите нови или неудобни обувки, или пък да са стари и твърди. Ако имате този проблем, свалете маратонките си и вижте къде е мястото от обувките, което причинява този проблем. Може да има нещо, което можете да промените. Ето и няколко хитринки да се справите с този проблем:
Посторайте се краката ви да са сухи ,така че да не се хлъзгат в обувката.
Носете чорапи.
Изберете внимателно маратонките си - твърде тесните обувки може да стягат крака ви, а твърде широките да позволяват на крака ви да се хлъзга вътре.
Носете лепенки на проблемните места.

Болки отсрани на корема:
Повечето от начинаещите изпитват такива болки, докато тичат. Това може да се дължи на много неща:
Храненето: Едно от причините, които причинява този вид болки е, че сте се хранили малко преди да тичате или пък сте се нахранили много обилно. Обилното хранене изисква 3-4 часа, за да бъде усвоено.
Слаби мускули: След като започнете да тичате, много скоро ще откриете най-слабото си място. Тази част от тялото започва да ви боли. Това може да бъдат краката, ръцете или коремната мускулатура, което всъщност е и причината за тези болки. Тялото ви сигнализира да намалите малко темпото. Обърнете внимание на тези сигнали и постепенно направете мускулите си там по-силни с упражнения. По този начин тези болки ще изчезнат впоследствие.
Проблеми със здравето: Този вид болки могат да бъдат и сигнал за апендисит, инфекция в бъбреците и дори проблеми със сърцето. Без да искам да ви паникьосвам, ще ви посъветвам, ако тези болки продължават дълго време, да се насочите към лекар, който да ви направи изследвания.

Ако почувствате такива болки, ето и няколко съвета как да ги отсраните.
Дишането: Сменете ритъма на дишането. Това често е най-доброто, което можете да направите при такива болки. Спрете се на 2/2 или 3/3 темпо, или пък нещо друго, което е удобно зо вас. Опитайте се да дишате дълбоко от корема: използувайте коремните си мускули вместо мускулите на дробовете си ( можете да тренирате това дишане като легнете на пода и поставите книга върху корема си, след което да наблюдавате движеието на книгата нагоре и надолу докато дишате).
Сменете темпото: Забавете малко крачките. Това може да свърши чудесна работа, тъй като една от причините за тези болки може да бъде тази, че форсирате тялото си твърде много. И това е сигнал да намалите малко натоварването. Променете ритъма и това може да разреши проблема.
Масаж: Като не спирате да тичате, масажирайте мястото, където ви боли. Притискането може да ви помогне. Движете ръцете си напред, назад, и в кръг. Ако хората наоколо ви гледат странно и ви мислят за луд, не им обръщайте внимание.

Болка в мускулите:
Един от начините да избегнете болките в мускулите е да започнете да тичате бавно. Без значение колго дали се чувствате в страхотна форма и дали сте тренирали нещо друго преди това, когато започнете да тичате, най-вероятно ще ви болят мускулите след края на тренировката. Дори и когато тичането ви стане навик, пак ще изпитвате подобни болки от време на време. Причините за това са следните:
Тялото ви не е привикнало към тренировките.
Тялото ви е привикнало към друг вид натоварване.
Форсирате тялото си повече, отколкото трябва.
Болките се дължат на малки разкъсвания в мускулните влакна, подобни на това, когато си порежете пръста например – боли ви, но можете да го използувате. Това, което се случва на другия ден е, че се включват защитните механизми на тялото, белите кръвни клетки идват на помощ, и течностите се преместват на места, където обикновенно не се намират, от което идват и отоците. Подуването събужда нервните окончания и от това се получават и болките. Това също така спомага и за схващането на мускулите, като частично ги сковава. Пиковата точка на тези болки е 48 часа след тренировките, което е и една от причините мускулите на втория ден да ви болат много повече.
За да облекчите болката, първо поставете лед, за да намалите подуването. Горещината, след като вече болката е в пиковата си точка, помага при възстановяването като подобрява кръвообръщението. Също така може да помогне масажирането. Но ако искате да станете бегач, ще трябва да приемете някои болки като естествена част от прогреса ви към по-добра спортна и физическа форма.
След като мускулите ви се възстановят, те всъщност стават и по-силни. Разкъсването и възстановяването е това, което ви прави във по-добра форма и ви позволява да тичате по-бързо и по-надалеч. Един от начините да избегнете болките в мускулите е да не тренирате толкова много и толкова често. Това е, което визирам, когато казвам, че трябва да започнете по-леко.

Следва продължение...