Къде грешим

Коремните мускули съдействат за стабилизирането на торса и поддържат изправена стойката, когато сме седнали или прави. Това означава, че коремните мускули се съкращават изометрично 12-16 часа всеки ден. Най-голямото недоразумение е, че за да
бъде натоварена тази област достатъчно, трябва да правите стотици до хиляди повторения. Ако изпълнявате упражненията бавно, правилно и с продължително напрежение, вие ще постигнете добри резултати като натоварвате минимално долната част на гърба. Учудващо е, че изправени срещу научните факти и цялата налична информация все още има хора, които вярват, че ще имат супер талия само с няколко повторения на упражнения за корем всеки ден. Само комбинацията на упражнения с аеробна дейност може да свърши тази работа.

Причината да не виждаме ефект работейки върху коремната си мускулатура често се крие в грешното изпълнение на упражненията. Често ръцете повдигат главата, а не коремните мускули. Друга причина за това е вида на упражненията и броят на повторенията им. В началото мислете върху начина, по който изпълнявате движенията, а след това правилния начин на изпълнение ще се превърне в навик. Дишането също е важна част от упражнението - издишвайте когато напрягате мускулите и вдишвайте, докато връщате в изходна позиция. Ще ви дам пример за правилна техника на изпълнение на едно от основните упражнения за корем:
Легнете по гръб на пода, краката са свити в коленете и петите или стъпалата са на пода. Сложете едната ръка под долната част на гърба - притиснете корема към пода, между гърба и пода не трябва да има луфт. Поставете ръцете или пръстите на ръцете от двете страни на
слепоочието (това положение на ръцете изключва възможността ръцете да помагат при
изпълнението на движението). Докато издишвате повдигнете раменете от пода докато плешките (лопатките) се отделят от него, след което се върнете в изходно положение. Вдишвайте докато отпускате тялото назад. ВНИМАНИЕ: Като сложите юмрук под брадичката и наведете главата надолу- разстоянието от брадичката до тялото трябва да бъде един юмрук. Спазвайте това положение на главата докато правите упражнения за корем. Забелязала съм, че това е най-често допусканата грешка при начинаещите, заедно с това да повдигат и долната част на гърба от пода. Не се засилвайте, не правете рязко и бързо движението, мислете върху него и се наблюдавайте. Ако ви боли шията - значи избутвате главата напред с дланите си и напрягате шията, вместо коремната си мускулатура. Погледа ви трябва да бъде нагоре към тавана.
Бавните и съзнателни движения наистина ще накарат мускулите ви да работят. Подберете правилните упражнения, концентрирайте се върху начина на изпълнение и дишането и ефекта от тренировката няма да закъснее.

Обърнете внимание и върху стойката си - тя е много важен елемент за това как ще изглежда коремната ви мускулатура. За да ви покажа нагледно какво имам предвид, ще ви помоля да застанете пред едно огледало. Изправете се хубаво и изтеглете раменете назад. Запомнете как изглеждате. Сега отпуснете тялото и раменете. Има разлика, нали?
Е, оставям ви да поработите върху стойката си, а после ви очаквам да се отправите с наперена походка към залата, където да ви помогна да се погрижите и за коремната си мускулатура.

Истината за коремната мускулатура

Напоследък имам чувството, че всички експерти са излезнали от малките си работни кабинети ,за да подкрепят поредицата от безкрайни вариации на уреди за оформяне на коремната мускулатура. Учудващ е факта, че след милиони години еволюция, стотици години на стандартно здравно възпитание и няколко десетилетия на фитнес революция ние игнорирахме простичкия факт,че можем да имаме слаба, тонизирана и добре оформена коремна мускулатура и без помощта на всички тези уреди и изобилие на специалисти, показващи ни как да се справим с тях. Направо да се чуди човек как сме тренирали преди! Не искам да кажа нищо лошо за професионалистите, подкрепящи тези продукти, тъй като фитнес революцията отчасти е роб на маркетинга и рекламата. Много фирми нямаше да са това, което са, без помощта на медиите.

Мнението ми е базирано на собствените ми наблюдения и на съотношението между това
какво искаме да постигнем и какво правим в действителност.Мнението ми се базира и
на познанията ми по анатомия и обясненията, дадени ми от съответните специалисти
за функцията на тази група мускули.
Коремните мускули имат две основни функции.Първата е да поддържат гръбначния стълб
и втората е дихателната функция.Никъде не се казва,че функцията на коремната мускулатура е да изглежда секси, привлекателна и добре оформена. Отвсякъде ни заливат реклами убеждаващи ни колко секси ще изглеждаме само ако си купим някои от тези уреди и правим редовни упражнения с тях. Защо тези уреди станаха толкова популярни? Специалистите си обясняват този факт с това, че в областта на рекламата трите неща, които се продават най-много са продукти за отслабване, разкрасяващи средства и продуктите, свързани със секса.
Комбинирайте тези три неща и продажбите ще имат неминуем успех.
Това е и причината тези уреди за трениране на коремната мускулатура да просъществуват. Те залагат на две от тези три неща в рекламата си. Повечето професионалисти обаче знаят, че една добра серия от упражнения за крака например ще изгори повече калории от 100 коремни преси. Също така са наясно, че една дългосрочна програма, която е комбинация между умерена всекидневна аеробна тренировка и силови упражнения, включващи всички главни мускулни групи (за тонус, да подобрят телесната стойка , да поддържат мускулите в добра кондиция и да изгаряме калории, когато почиваме) е най-доброто решение.
Болките в долната част на гърба също са нещо често срещано. Една от главните причини за това е телесната стойка. Правилно изпълнените коремни упражнения и правилно разположение на мускулите и съединителната тъкан в долната част на гърба заздравявят коремната мускулатура, което пък от своя страна води до правилна телесна стойка.

И така,защо хората са полудели по всички тези уреди? И изобщо да тренираме ли с тях?
Проблема с цялата тази мания е, че много от хората си мислят, че могат да имат слаба,
стегната и добре оформена коремна мускулатура само с помощта на няколко упражнения.
Интересно е да се отбележи, че нито един от моделите, рекламиращи тези продукти не ги
купува или използува. Те също така и не спазват най-добрите диети. Какъв извод следва
да си направите от всичко това? Първо - генетичните компоненти дават базовата структура.
Второ - за да постигнете най-добри резултати е много важен вида на упражненията. Тренировките с уредите за корем далеч не са толкова ефикасни, колкото например са всекидневните дълги разходки, съчетани с упражнения за сила. И така, моето скромно послание към вас е - ако си мислите, че ще свалите дузина килограма, правейки само няколко упражнения за корем - лъжете се, защото това няма да стане. Бих ви предложила една много по-ефикасна програма - разхождайте се всеки ден и стягайте мускулите на корема при всяка врата, която срещнете по пътя си. Това ще ви предостави възможността да стягате коремните мускули стотици пъти през деня и само след няколко седмици ще забележите промяна в тонуса на мускулите в тази област.
Разбира се, всеки нов уред за домашно ползуване помага по някакъв начин за
усъвършенствуване на стойката, силата и тонуса на мускулите. Обаче, ако сме малко
по-наблюдателни ще разберем, че нито един уред не може да ряботи за всички части на
тялото едновременно.

Не на диетите

Поводът да напиша тази тема е една книжка, която ми попадна съвсем случайно - "Аз мога да те накарам да отслабнеш". Написана е от диетолог и като цяло казва нещо, което направо ми идва да изкрещя вече - "Не на диетите". Или поне не на диетите във вида, в който масово се прилагат - глад. Едва ли има жена, която да не се е подлагала на някаква диета в определен етап от живота си. Други го правят цял живот. И всяка една от тях се е убедила, че диетите или нямат никакъв, или имат много краткосрочен резултат. След което човек отново си връща старите килограми или най-често е по-пълен, отколкото преди. Спрете да гледате на храната като на враг и започнете да й се наслаждавате. Яжте когато наистина сте гладни и спрете, когато сте сити. Научете се да се вслушвате в тялото си и да разпознавате сигналите, които то ви изпраща.
Замислих се за своето собствено тяло. Никога не ми се е налагало да спазвам някакви диети или да се ограничавам от нещо. Не, не, не бързайте със заключенията, че просто съм късметлийка и съм слаба по природа. Такова животно няма. Просто съм намерила баланса между хранене и движение и поради тази причина никога не съм имала проблеми с килограмите си и не съм се лишавала от нищо. Това не е сложно, стига да започнете да мислите в тази насока. Какво действително иска вашето тяло? Наистина ли сте гладни или просто ви е нервно и търсите утеха в храната? Наистина ли ви се хапва шоколад или просто толкова сте се лишавали от него, че не можете да хапнете само няколко блокчета, я искате да го ометете целия?
Решението е простичко - просто се движете повече. Под движение нямам предвид само тренировки, а всичко. Запитайте се какво движение ви доставя удоволствие и просто го правете. Ходете, танцувайте, домакинствайте, разхождайте си кучето, играйте с детето и т.н. Ако се вгледате в рекламите на продуктите за отслабване ще видите едни измъчени хорица, подложени на неистово мъчение върху някакви уреди. Е, нека да ви кажа, че движението не носи мъка, а истинска наслада. И че ще ви накара да се чувствате жизнени, бодри и в перфектно настроение. И нито един продект за отслабване не може да ви осигуритова душевно състояние . Аз го наричам "душевен оргазъм" и мисля, че това е най-точното описание. Движението "дава крилаааа". Е, не в буквалния смисъл, разбира се, но какво по-хубаво от това да си доставяте по един душевен оргазъм всеки ден? А на депутатите ще предложа вместо закон за забрана на тютюнапушенето да измислят такъв за забрана на диетите и продуктите за отслабване, защото вредите, които нанасят върху човешкото тяло са в пъти повече, отколкото едните цигари.
Весели празници и не прекалявайте с козунаците!

Гъвкавост

Като деца повечето от хората са били толкова гъвкави, че са могли без проблем да сложат пръстите на краката в устата си. Но като възрастни са толкова сковани, че им е трудно дори да се наведат, да погледнат назад или да извършват повечето от обичайните си движение без болка. Причината за това е една - обездвижването и в следствие на това - загубата на гъвкавост. Трудно ви е да се движите, затова и избягвате да го правите. Вследствие ена това ставате все по-сковани и неактивни и така кръга се затваря.

Колкото по-малко динамичен е животът ви, толкова по-важно е да се разтягате. Упражненията за разтягане не отнемат много време и не само ще направят мускулите ви по-гъвкави, но и понижават стреса и регулират кръвното налягане. Мускулите притежават рецептори за разтягане, които непрекъснато пращат сигнали на мозъка . Когато мускулите са периодично сковани, мозъкът получава съобщение, че сте под стрес.
Телесните тъкани се променят с възрастта. Подобно на кожата и мускулите, и съединителната тъкан изтъняват и се изсушават с времето. Заради по-малкото течности, които ги поддържат силни и гъвкави, мускулите губат еластичността си и стават по-къси и стегнати. Скованите мускули възпрепятстват кръвообращението, като по този начин кръвоносните съдове не могат да доставят хранителните и да изхвърлят отпадъчните вещества. ненужните вещества се натрупват под формата на твърди образувания, които причиняват неприятното усещане за схващане.
Разтягането освен че спомага това да не се случи, увеличава и количеството синовална течност в ставите и прави ставните връзки здрави и подвижни. С разтягането също така ще подобрите стойката си, ще дишате по-добре и като цяло ще се чувствате добре.
След като разбрахте колко е важно да поддържате гъвкавостта си, нека да ви кажа повече и за това що за чудо е това гъвкавостта и какви видове гъвкавост има.
Та определението за гъвкавост е –пълната амплитуда на движението в дадена става или серия от стави, която е достижима при наличието на краткотрайно усилие с помощта на партньор или някакво друго усилие. От това определение става ясно, (глупости говоря – нищо не става ясно) та би трябвало да стане ясно, че гъвкавостта не е нещо общо – ей така, а е специфична за всяка една става или няколко стави. С други думи, изявления от рода на “ тоя или тая си е гъвкав по природа” са си чист мит. Да си гъвкав в една става не означава, че задължително си гъвкав във всички стави. Или ако си гъвкав в горната част на тялото, това не означава автоматично че същото се отнася и за долната част на тялото. Много от хората също така не знаят, че има различни видове гъвкавост, а те са:

• динамична гъвкавост (или позната още като кинетична гъвкавост) - това е способността на мускулите да изпълняват динамични движения и крайниците да достигнат пълната амплитуда на движението в съответните стави.
• статично-активна гъвкавост (наричана още активна) - това е способността да се достигне и задържи разтегната позиция с помощта само на агонистите и синергистите, докато антагонистите се разтягат. Например като си вдигнете крака и го задържите високо без друга опора, освен вашия собствен мускул.
• статично-пасивна гъвкавост (наричана още пасивна)- това е способността да се достигне и задържи разтегната позиция, използвайки само тежестта на тялото, опората на крайниците или нещо друго като стол или стенка. Обърнете внимание, че вие задържате в тази позиция не само с помощта на собствените ви мускули, както е при активното разтягане, Правенето на шпагат е пример за статично-пасивна гъвкавост.

Активната гъвкавост е по-трудно постижима от пасивната (което повечето хора разбират под гъвкавост). Активната гъвкавост не само че изисква пасивна гъвкавост, за да се достигне първоначалната разтегната позиция, но също така изисква и сила, за да сте в състояние да задържите в тази позиция. За силата и гъвкавостта ще се спра по-нататък.

Ограничаващите гъвкавостта фактори са много, но аз ще се спра на по-важните от тях: костната структура, мускулната маса, повече мастна тъкан, вида на ставата и нейното моментно състояние (дали е здрава или не), както и костната структура в дадената става оказват влияние на това, колко сте гъвкави. Това е и една от причините възрастта също да играе роля за гъвкавостта, тъй като по-старите хора имат по.малко здрави стави в сравнение с младите. Мускулната маса може да бъде фактор, когато мускулът е много развит и пречи да се достигне пълната амплитуда на движението. Излишната мастна тъкан има същото влияние.

Противодействието на разтягането, което мускулът оказва, зависи от съединителната тъкан. Когато мускулът се разтяга, съединителната тъкан наоколо става по-опъната. Следователно когато искаме да увеличим гъвкавостта си трябва да насочим усилията си към мускулната фасция (фасциите придържат мускулите към костите и ограничават издуването им при тяхното съкращаване). Причината за това е, че те имат най-еластична тъкан, и защото лигаментите и сухожилията не са предназначени да се разтягат много. Тяхното преразтягане може да направи ставата по-слаба. Когато съединителната тъкан е претоварена, тя е уморена и може да сълзи, което също ограничава еластичността, защото оказва съпротива.

С подходящи упражнения може и трябва да се развие гъвкавостта във всички възрасти. Това разбира се не означава, че гъвкавостта може да бъде развита по еднакъв начин при всички хора. Като цяло, колкото по-възрастен е човек, толкова по-дълго време ще му е необходимо да достигне желаната гъвкавост. Главната причина за това е , че с напредването на възрастта стават някои промени в тялото и те оказват влияние.

Сега нещо, на което искам да обърна специално внимание, а именно-връзката между силовите тренировки и разтягането, които трябва да вървят ръка за ръка. Погрешно е схващането, че трябва да се сложи дебела черта между двете. Тренировките за сила и гъвкавост са взаимно зависими и принципа е “Тренирайте силово мускулите, които разтягате и разтягайте, след като сте тренирали силово. Причината за това е, че разтягането разтяга съединителната тъкан и я прави по-отпусната и удължена. От друга страна, когато разтягате преди тренировките, това дава възможност на мускулите да достигнат пълната амплитуда на движение в тренировките, както и желаното натоварване без опасност от контузии. Един от най-подходящите моменти за разтягане е след силовите тренировки. Статичното разтягане, веднага след силовите тренировки, причинили умората, помага не само да се увеличи гъвкавостта, но също така подпомага нарастването на мускулите и намалява следтренировъчните болки.

След като сте тренирали с тежести, мускулите ви остават “напомпани” и са с по-малка дължина. Това “съкращаване” е в резултат на усилената мускулна работа и именно това “издуване” прави мускула да изглежда по-голям. Освен обема си, мускула е пълен с млечна киселина и други остатъчни продукти. Ако не разтегнете мускула, той като че ли “забравя” колко и как може да се удължи и това ограничава амплитудата на движенията. Като допълнение, натрупването на млечна киселина може да доведе до болки в мускулите след тренировките. Твърди се, че разтягането помагало на млечната киселина да се разкара по-бързо от мускулите. Статичното разтягане след силовите тренировки спомага на “напомпания” мускул да се отпусне малко и да му припомни пълната амплитуда на движението. Това наистина прави мускулите да изглеждат по-малки, но не пречи или намалява мускулното нарастване и не влияе на нарастването на силата. Просто намалява “схванатостта” на мускулите.

На разтягането, както и на конкретни упражнения ще се спра в някоя от следващите теми. Междувременно можете да хвърлите и едно око на секцията от този сайт, която е посветена точно на такъм тип упражнения:
http://eliayoga.blogspot.com/

Разпускане

Сори, ама нямам предвид разпускане по кръчмите или край някой басейн.
Разпускане или охлаждане са термини, използвани в заключителната част на тренировката по аеробна гимнастика. Това означава продължаване на тренировката още няколко минути с по-малка интензивност. Целта на разпускането е да подпомогне възстановителните процеси в организма. Спирането изведнъж може да причини стрес. Кръвта може да остане за по-дълго в отворените вече капиляри и недостигът на кръв до мозъка да причини главозамайване, гадене и дори и по-сериозни неща. Колкото и странно да звучи, организма трябва да се подготви за почивка. Упражненията, изпълнени в бавно темпо, подпомагат за преразпределението на кръвта. Успокояващата музика допринася за намаляване на емоционалното напрежение.

Колкото и странно да звучи за някои хора, разпускането и много важна част при аеробните тренировки. Забелязала съм, че хората често си го спестяват и не му отдават голямо значение. Може би си мислят, че поради по-бавното темпо няма да изгорят толкова калории и следователно не заслужава толкова внимание, или иначе казано си е чиста загуба на време или някаква прищявка на инструкторките. И естествено грешат, тъй като в тренировките нищо не е случайно.

Обикновено разпускането трае от 3 до 5 минути. Колкото по-голяма е възрастта на трениращите, толкова по-дълго трябва да бъде разпускането. Заключителната част продължава, докато пулсът достигне до 120 удара в минута. Тази част в аеробните тренировки предхожда разтягането и включва различни танцувални стъпки, движения с вдишване и издишване, а също така могат да се изпълнят и упражненията от загряването, но в по-бавно темпо. Могат също така да се включат упражнения от Йога, Тай Чи, балет и много други.

Разтягането в края на тренировките е само част от разпускането. То е подобно на разтягането при загряването, но е в обратен ред- първо си изпълнява динамичното разтягане, докато сърдечния пулс се понижи, след което статичното разтягане. Разпускащите упражнения, заедно с разтягането след това, са най добрия начин да намалите вероятността от схващане на мускулите, евентуални болки в мускулите и чувство за дискомфорт. Твърди се, че това е най-добрия начин да се изчисти млечната киселина от тялото. И нещо повече- ако на следващия ден все още имате мускулни болки, лека тренировка, наподобяваща загряването или разпускането може да намали това неприятно усещане за обтегнатост на мускулите.

Независимо дали сте в залата по аеробика, фитнес залата или просто тичате в парка- никога не подценявайте тази част от тренировката, колкото и безсмислена да ви се струва. За тези, които тренират в зала е достатъчно да не хукват към душовете веднага, след като е свършила интензивната част от тренировката. Тези, които тичат в парка, могат да се поразходят малко след по-интензивното бягане и след това да разтегнат. Каквато и аеробна тренировка да правите- никога не спирайте рязко след усиленото натоварване.