Тук ще ви дам една 10-седмична програма, за да сте сигурни, че започвате правилно и ще сте в добра форма след това. Преди това обаче искам да ви кажа "Добре дошли на стартовата линия!"
Това може и да е първият ви опит да тренирате, или просто да станете по-добри в това, което вече правите. Колкото по-неопитни сте, толкова по-бавно ще напредвате. Или с други думи, ако отдавна не сте тичали, е твърде вероятно да претоварите тялото. Ето защо е важно да имате две главни цели в началото: да увеличавате постиженията си крачка по крачка с възможно най-малко болка.
Съставете си план: Двете най-важни предпоставки са време и място. Но това са и най-честите оправдания от страна на хората “ Нямам време за това” или “ Няма къде да тренирам”. Ще се спра на тези оправдания (обещавам да ви опонирам на всяко оправдание). Можете да бъдете в страхотна форма само с 30 минути тренировки през ден. И това не е пропиляно време. Що се отнася до мястото, навсякъде, където може да се разхождате, можете и да тичате. Парковете и меките терени са най-подходящи, но ако нямате наблизо тези условия, е добро каквото и да било друго нещо, стига избора ви да не е да си останете у дома.
Премерете разстоянието: "Колко километра тичаш?" ще е първият въпрос на приятелите ви, когато разберат, че сте започнали да тичате. После можете да засичате това разстояние за време. Можете да изчислите грубо темпото си за километър, като премерите примерно времето за един километър. Тичайте с темпо “не толкова лесно” и “не толкова мъчително” и от време на време си правете такива тестове за километър, за да видите какъв е напредъка ви.
Влизате във форма: Тичайте 3 или 5 километра 3-5 пъти седмично с удобно за вас темпо. По-лесно ще е да запомните следната формула: честота ( поне през ден )
интензивност (удобно за вас темпо) и време (около 30 минути). Дори и да прекъсвате тичането с ходене, ще можете да пробягате 3 километра за 30 минути, а скоро ще можете да тичате и 5 километра за същото време. Важното е да тичате с удобно за вас темпо. Гледайте на себе си като на костенурка, а не като на заек. Постепенно увеличавайте бързината.
Тичайте в удобно за вас темпо – това май ми стана любим израз, а? . Проблема обаче е, че повечето от вас не знаят какво точно е това удобно темпо. Ето защо ще ви помогна да направите заедно с мен първите крачки.
Програма за начинаещи, която ще ви отнеме 20 минути. Тя е за 10 седмици, 3-4 пъти седмично. Темпото не е толкова важно. Наблегнете на думичката постоянно.
Само да напомня: Винаги загрявайте преди тренировка с ходене и/ или тичане в бавно темпо, и разпуснете накрая по същия начин. Когато се качите в колата си и я запалите, предполагам не очаквате да покаже най-доброто на което е способно незабавно. Необходимо й е време да загрее. По същия начин и човешкото тяло има нужда от такова загряване, за да се настрои към по-големите натоварвания. Започнете бавно, за да повишите постепенно температурата на тялото, да се увеличи притока на кръв и да се увеличи метаболизма. След като вече метаболизма ви е увеличен, сърдечно-съдовата ви система е готова да доставя повече кислород до мускулите ви, а мускулите ви са готови да произвеждат аеробна енергия. Или с други думи, започнете с пет минути по-бавно темпо и ще видите колко по-добре ще се чувствате след това.
Ако не можете да се справите с 20 минути тичане, опитайте с 8 или 9 минути тичане, 1-2 минути ходене и пак повторете същото. След което постепенно прогресирайте.
Големият ден: Изберете си един ден от седмицата, в който да се концентрирате на скоростта, разстоянието или темпото. Така ще можете да определите своя прогрес.
Това може и да е първият ви опит да тренирате, или просто да станете по-добри в това, което вече правите. Колкото по-неопитни сте, толкова по-бавно ще напредвате. Или с други думи, ако отдавна не сте тичали, е твърде вероятно да претоварите тялото. Ето защо е важно да имате две главни цели в началото: да увеличавате постиженията си крачка по крачка с възможно най-малко болка.
Съставете си план: Двете най-важни предпоставки са време и място. Но това са и най-честите оправдания от страна на хората “ Нямам време за това” или “ Няма къде да тренирам”. Ще се спра на тези оправдания (обещавам да ви опонирам на всяко оправдание). Можете да бъдете в страхотна форма само с 30 минути тренировки през ден. И това не е пропиляно време. Що се отнася до мястото, навсякъде, където може да се разхождате, можете и да тичате. Парковете и меките терени са най-подходящи, но ако нямате наблизо тези условия, е добро каквото и да било друго нещо, стига избора ви да не е да си останете у дома.
Премерете разстоянието: "Колко километра тичаш?" ще е първият въпрос на приятелите ви, когато разберат, че сте започнали да тичате. После можете да засичате това разстояние за време. Можете да изчислите грубо темпото си за километър, като премерите примерно времето за един километър. Тичайте с темпо “не толкова лесно” и “не толкова мъчително” и от време на време си правете такива тестове за километър, за да видите какъв е напредъка ви.
Влизате във форма: Тичайте 3 или 5 километра 3-5 пъти седмично с удобно за вас темпо. По-лесно ще е да запомните следната формула: честота ( поне през ден )
интензивност (удобно за вас темпо) и време (около 30 минути). Дори и да прекъсвате тичането с ходене, ще можете да пробягате 3 километра за 30 минути, а скоро ще можете да тичате и 5 километра за същото време. Важното е да тичате с удобно за вас темпо. Гледайте на себе си като на костенурка, а не като на заек. Постепенно увеличавайте бързината.
Тичайте в удобно за вас темпо – това май ми стана любим израз, а? . Проблема обаче е, че повечето от вас не знаят какво точно е това удобно темпо. Ето защо ще ви помогна да направите заедно с мен първите крачки.
Програма за начинаещи, която ще ви отнеме 20 минути. Тя е за 10 седмици, 3-4 пъти седмично. Темпото не е толкова важно. Наблегнете на думичката постоянно.
Само да напомня: Винаги загрявайте преди тренировка с ходене и/ или тичане в бавно темпо, и разпуснете накрая по същия начин. Когато се качите в колата си и я запалите, предполагам не очаквате да покаже най-доброто на което е способно незабавно. Необходимо й е време да загрее. По същия начин и човешкото тяло има нужда от такова загряване, за да се настрои към по-големите натоварвания. Започнете бавно, за да повишите постепенно температурата на тялото, да се увеличи притока на кръв и да се увеличи метаболизма. След като вече метаболизма ви е увеличен, сърдечно-съдовата ви система е готова да доставя повече кислород до мускулите ви, а мускулите ви са готови да произвеждат аеробна енергия. Или с други думи, започнете с пет минути по-бавно темпо и ще видите колко по-добре ще се чувствате след това.Ако не можете да се справите с 20 минути тичане, опитайте с 8 или 9 минути тичане, 1-2 минути ходене и пак повторете същото. След което постепенно прогресирайте.
Големият ден: Изберете си един ден от седмицата, в който да се концентрирате на скоростта, разстоянието или темпото. Така ще можете да определите своя прогрес.
- 1 седмица: 3 км за време
- 2 седмица: 3 минути за разстояние
- 3 седмица: 3 километров пробег с партньор
- 4 седмица: 5 км за определено време
- 5 седмица: 3 км за време
- 6 седмица: 30 минути за разстояние
- 7 седмица: 3 километров пробег с партньор
- 8 седмица: 5 километра за определено време
- 9 седмица: 3 км за време
- 10 седмица: 30 минути за разстояние
Малко пояснения:
Тичайте бързо веднъж седмично
Освен по-дългото разстояние, което бягате, би било хубаво веднъж седмично да бягате и по-бързо. С това ще подобрите формата си за обичайното си бягане. И както когато бягате на по-голямо разстояние и нормалната ви дължина ви се струва лесно постижима, така и ако бягате по-бързо веднъж седмично, когато бягате с обичайното си темпо ще ви се струва лесно. По-опитните бегачи често правят интервални тренировки, редувайки интервали с по-голямо и с по-малко натоварване. Започнете с по-бавно темпо за загряване, след това бягайте 30 секунди до една минута с темпо, с което можете да издържите, след което бягайте много бавно за активна почивка. И отново повторете интервалите без загряването. Концентрирайте се на силните интервали и скоро ще забележите, че темпото и формата ви във обичайното темпо са се подобрили.
Тичайте дълго веднъж седмично
Маратонците изграждат издръжливостта си като бягат дълго и на големи разстояния. Но и дори да нямате намерение да ставате маратонец, ще ви е от полза веднъж седмично да бягате поне два пъти по-дълъг маршрут от обичайния. Защо е необходимо ли? Защото когато бягате по-дълго разстояние, издръжливостта от това бягане ще ви е от полза в обичайния ви маршрут. Когато тялото ви е тренирано да пробяга 10 километра например, за вас няма да е никакъв проблем да избягате обичайните 5 километра. По този начин вие увеличавате възможностите си като изпробвате до къде се простират лимитите ви на по-дълги разстояния. И като постепенно увеличавате разстоянието си при тези дълги бягания, вие увеличавате и капацитета си. В деня, когато бягате на по-дълги разстояния, добавяйте един или два километра, като бягате с обичайното си темпо.
И още един вариант... План 30/30
Ето и още един план, към който можете да се придържате – 30 минути тренировка за първите 30 дни.
Ходете 15 минути в дадена посока, след което се върнете обратно до мястото, откъдето сте започнали. Общо: 30 минути.
През първите 10 минути от тренировката ви е задължително да ходите, а не да тичате.
През последните 5 минути от тренировката ви отново е задължително да ходите, а не да тичате.
В оставащите 15 минути от тренировката ви, сте свободни да тичате с каквото темпо намерите за добре, без да форсирате тялото си прекалено много.
Ето как може да тичате през тези 15 минути: Тичайте 30 секунди, след което ходете 30 секунди, и отново повтаряйте това в рамките на 15 минути, или докато издържите. Ако този вариант 30/30 ви е по удобен, спрете се на него в началото и продължете с този начин на тренировки 30 дни. Или с други думи, ако тичате всеки ден, това прави един месец, ако тичате през ден, ще са ви необходими два месеца. Прави това, което е в състояние да прави тялото ти. Всеки човек е много различен в адаптирането си към тренировките. А когато сте начинаещ, е по-добре да тренирате по-малко, отколкото твърде много. След като вече завършите този първоначален етап от подготовката си, сте готови да преминете към първите стъпки като бегач.
Първи стъпки
Не бързайте да тичате бързо или на далечни разстояния.
Как точно ще започнете зависи отчасти от фитнес нивото ви. Ако сте в добра форма, можете да пробягате 3 или 5 километра още първия ден. За други е трудно дори да проходят това разстояние.
Започнете бавно. Така ще имате по-малко проблеми със болящи ви мускули, контузии, енергия през деня. По този начин няма и бързо да се откажете, защото ще ви е приятно да го правите, а най-важният фактор, за да имате успех е постоянството.
Да стигнете още по-далеч
Е, това няма да стане още на другия ден, но след известно време трябва да има известен напредък в нивото ви. Първата ви цел трябва да бъде да пробягате без да спирате 1 километър, след това 2 километра, след това колкото искате още. Начина да постигнете това е постепенно да увеличавате времето, през което тичате и да намалите времето, през което ходите.
Програма за прогресия от 1.5 км до 7.5 км
Също така разнообразявайте тренировките си – единия ден тренирайте по-усилено, а на следващия ден намалете малко темпото. Планирайте си дни за активна почивка, в които да правите нещо друго.
Само вие сте в състояние да прецените как напредвате и как се справяте. Приспособете програмата към това, което е най-удобно за вас, но като цяло следвайте схемата и увеличаването на натоварването.
Тичайте бързо веднъж седмично
Освен по-дългото разстояние, което бягате, би било хубаво веднъж седмично да бягате и по-бързо. С това ще подобрите формата си за обичайното си бягане. И както когато бягате на по-голямо разстояние и нормалната ви дължина ви се струва лесно постижима, така и ако бягате по-бързо веднъж седмично, когато бягате с обичайното си темпо ще ви се струва лесно. По-опитните бегачи често правят интервални тренировки, редувайки интервали с по-голямо и с по-малко натоварване. Започнете с по-бавно темпо за загряване, след това бягайте 30 секунди до една минута с темпо, с което можете да издържите, след което бягайте много бавно за активна почивка. И отново повторете интервалите без загряването. Концентрирайте се на силните интервали и скоро ще забележите, че темпото и формата ви във обичайното темпо са се подобрили.
Тичайте дълго веднъж седмично
Маратонците изграждат издръжливостта си като бягат дълго и на големи разстояния. Но и дори да нямате намерение да ставате маратонец, ще ви е от полза веднъж седмично да бягате поне два пъти по-дълъг маршрут от обичайния. Защо е необходимо ли? Защото когато бягате по-дълго разстояние, издръжливостта от това бягане ще ви е от полза в обичайния ви маршрут. Когато тялото ви е тренирано да пробяга 10 километра например, за вас няма да е никакъв проблем да избягате обичайните 5 километра. По този начин вие увеличавате възможностите си като изпробвате до къде се простират лимитите ви на по-дълги разстояния. И като постепенно увеличавате разстоянието си при тези дълги бягания, вие увеличавате и капацитета си. В деня, когато бягате на по-дълги разстояния, добавяйте един или два километра, като бягате с обичайното си темпо.
И още един вариант... План 30/30
Ето и още един план, към който можете да се придържате – 30 минути тренировка за първите 30 дни.
Ходете 15 минути в дадена посока, след което се върнете обратно до мястото, откъдето сте започнали. Общо: 30 минути.
През първите 10 минути от тренировката ви е задължително да ходите, а не да тичате.
През последните 5 минути от тренировката ви отново е задължително да ходите, а не да тичате.
В оставащите 15 минути от тренировката ви, сте свободни да тичате с каквото темпо намерите за добре, без да форсирате тялото си прекалено много.
Ето как може да тичате през тези 15 минути: Тичайте 30 секунди, след което ходете 30 секунди, и отново повтаряйте това в рамките на 15 минути, или докато издържите. Ако този вариант 30/30 ви е по удобен, спрете се на него в началото и продължете с този начин на тренировки 30 дни. Или с други думи, ако тичате всеки ден, това прави един месец, ако тичате през ден, ще са ви необходими два месеца. Прави това, което е в състояние да прави тялото ти. Всеки човек е много различен в адаптирането си към тренировките. А когато сте начинаещ, е по-добре да тренирате по-малко, отколкото твърде много. След като вече завършите този първоначален етап от подготовката си, сте готови да преминете към първите стъпки като бегач.
Първи стъпки
Не бързайте да тичате бързо или на далечни разстояния.
Как точно ще започнете зависи отчасти от фитнес нивото ви. Ако сте в добра форма, можете да пробягате 3 или 5 километра още първия ден. За други е трудно дори да проходят това разстояние.
Започнете бавно. Така ще имате по-малко проблеми със болящи ви мускули, контузии, енергия през деня. По този начин няма и бързо да се откажете, защото ще ви е приятно да го правите, а най-важният фактор, за да имате успех е постоянството.
Да стигнете още по-далеч
Е, това няма да стане още на другия ден, но след известно време трябва да има известен напредък в нивото ви. Първата ви цел трябва да бъде да пробягате без да спирате 1 километър, след това 2 километра, след това колкото искате още. Начина да постигнете това е постепенно да увеличавате времето, през което тичате и да намалите времето, през което ходите.
Програма за прогресия от 1.5 км до 7.5 км
Също така разнообразявайте тренировките си – единия ден тренирайте по-усилено, а на следващия ден намалете малко темпото. Планирайте си дни за активна почивка, в които да правите нещо друго.Само вие сте в състояние да прецените как напредвате и как се справяте. Приспособете програмата към това, което е най-удобно за вас, но като цяло следвайте схемата и увеличаването на натоварването.
Няма коментари:
Публикуване на коментар