Как да се предпазите от контузии при тичането

Разтягането
За да сте по-гъвкави, ще трябва да правите и някои упражнения за рязтягане. Гъвкавостта е важна за бегачите. Не се притеснявайте, целта ми не е да ви направя гъвкави като хората занимаващи се с йога, но ще е добре за вас да бъдете по-гъвкави и по-подвижни. Когато цялото ви тяло се движи в синхрон, вие си спестявате повече енергия. Схванатия врат или рамене ще повлияят на бягането ви точно толкова, колкото обтегнатия двуглав бедрен мускул. За да се движите с лекота, тялото ви трябва да е гъвкаво. Това означава да сте в състояние да движите тялото си до пълната амплитуда на движението без да напрягате мускулите и съединителната тъкан. В противен случай ще се чувствате схванат и вдървен и бягането ви ще е непохватно и тромаво, а това може да доведе и до контузии. След всяко бягане отделете 10 минути, в които да разтегнете много внимателно прасците, двуглавия бедрен мускул, долната част на гърба и раменете. Особено важно е да включите и мускулите в горната част на тялото, които са бездействали толкова време пред компютъра или на стола.

Кога да разтягате
Най-добре е да разтягате, след като сте загрели добре мускулите си. За целта разгрейте леко, след което направете няколко разтягания и продължете отново с по-интензивната част от тичането си. Ето и малко повече инфо:
Преди да тичате: Мускулите ви не са достатъчно загрети, ето защо бъдете внимателни и правете по-лесни упражнения. Не трябва да усещате болка при разтягането.
Докато тичате: Тичайте 5-10 минути, след което спрете да разтегнете. Мускулите ви ще са по-затоплени, ето защо ще ви е по-лесно разтягането. Все още обаче не разтягайте да точката, до която усещате болка. Разтягането трябва да е много нежно.
След тичането: В края на всяко тичане, направете няколко упражнения за рязтягане. Това е най-подходящия момент да разтегнете добре. Ако нямате време сега, направете го по-късно когато можете.

Как да разтегнете
Има хиляди упражнения, с които можете да разтегнете и да разпуснете мускулите си. Ето няколко от тях, които съм ви подбрала:
1. От изправен стоеж със събрани ходила и отпуснати покрай тялото ръце, наведете тялото напред и надолу и докоснете пръстите на краката си. Задръжте така, след което се изправете и повторете отново. Не е задължително да окоснете пръстите си на всяка цена. Това е добро упражнение за торса и двуглавия бедрен мускул.

2.Застанете с лице към стената на известно разстояние от нея. Поставетеръцете си на стената, наведете се напред от бедрата и разтегнете прасеца. Можете да разтегнете първо десния, а след това левия крак. Притиснете петата на обтегнатия заден крак към пода и дланите към стената.

3.Застанете странично до някоя стена, като поставите едната си ръка върху стената за опора. Протегнете надолу другата си ръка и хванете глезена си, като издърпате петата към седалищната мускулатура. Това е за четилиглавия бедрен мускул.

4.Седнете на пода с прав гръб. Свийте краката в коленете и доближете ходилата едно към друго, така че подметките ви да се докосват. Коленете ви сочат встрани. Хванете стъпалата си с ръце и натиснете с ръцете си вътрешната част на бедрата навън, като същевременно се навеждате надолу към пода. Това ще разтегне мускулите около слабините.

Кога да тичате?
Тичането може да ви разсъни и освежи. Тук ще ви опиша плюсовете и минусите в различните части от деня. Тичайте във време, което е удобно за вас.
Сутрин: Доста хора тичат сутрин, преди да са закусили. Това е хубав начин да започнете деня си. Тичането ще ви разсъни и освежи. Бъдете внимателни, тъй като сутринта сте по-предлазположени към контузии. Това вероятно се дължи на факта, че сутрин сте по-схванати. За да избегнете този проблем, когато тичате сутрин започнете с ходене в по-бързо темпо или с бавно тичане, след което спрете, за да разтегнете за малко и продължете нататък.
Обяд: Ако имате час или повече за обяд, може да направите тренировката си точно в този период от време. Планирайте времето си и се нахранете малко по-рано, като хапнете мляко или супа преди тренировката. Това е чудесно време за тичане, особено през зимата, когато температурата по обад е по-висока, но пък точно поради тази причина и неподходящо за лятото.
Вечер: Потичайте преди да се приберете вкъщи. Или пък се върнете вкъщи и тичайте преди вечеря. Този вариант може и да не е удобен, ако сами трябва да се погрижите за вечерята си. Ако има такъв проблем, тичайте в дните, в които можете да комбинирате двете неща.
Съботе и неделя: През тези дне обикновенно имате повече свободно време. Ето защо можете да отделите повече време за тренировки и това да са дните, в които да бягате на по-дълго разстояние.
По всяко време: Кой е казал, че трябва да тичате всеки ден по едно и също време? Важното е да е редовно, а времето може да е различно. И след като тичането се превърне за вас в начин на живот, не се колебайте да експериментирате с различни варианти на тренировки.


Къде да тичате
Излезте от входната врата и намерете първата удобна алея за тази цел. Ето някои неща, които трябва да вземете впредвид относно това къде да тичате.
Една от основните характеристики на тичането е простота. Не е нужно да се записвате във фитнес, нямате нужда от специално игрище. Повечето от бегачите тичат около блоковете или по улиците. По-късно те си избират определени места, където до се наслаждават на това си занимание. Ето какво трябва да имате впредвид.
Тичането на шосе: Някои от хората тичат по край шосетата, най-често по не толкова натоварените пътища. Но да се оглеждаш непрекъснато за коли въобще не е забавно. Наистина асвалтовите покрития са навсякъде и поради тази причина са удобни за използване, но те далеч не са най-добрия терен за бягане.
Пътеки: Ако имате наблизо парк с алейки, то това е чудесно място за тичане.
Пресечена местност: След като вече сте станали достатъчно добри, отпрашете към горите и неравните местности. В началото може да ви се стори трудно да тичате по неравен терен, но тичането по меки повърхности е много по-здравословно от твърдите настилки. Или с няколко думи, можете да тичате навсякъде и по всяко време, стига да е безопасно.
Съвременните бегачи повечето пъти бягат по меки терени и ако и вие правите като тях, тялото ви ще ви е благодарно за това, защото се намалява стреса върху краката. Колкото по-често бягате на такива терени, толкова по-малко ще чувствате болки и дискомфорт. Освен това бягането в гората е доста успокояващо и ще е по-приятно ако не се питате непрекъснато дали някоя кола няма да ви помете отзад.

Е, май ви казах всичко за тичането, което може да ви свърши работа. Сега нямате никакви оправдания, освен да нахлузите маратонките и да отпрашите към близката алея...
Желая ви попътен вятър...
А тук можете да видите и малко видео по темата: