Отървете се от рутината!
Може би сте чували това хиляди пъти, а може дори и да прилагате този съвет в ежедневието си. "Разнообразието е подправката на живота" важи и за тичането.
Ако следвате този съвет, тренировките няма да ви се струват скучни и еднообразни. Разбира се, понякога е хубаво да се включите на "автопилот" и просто да пробягате обичайното си разстояние. Когато обаче страстта ви за пътешествия и разнообразие се събуди, обърнете й внимание.
Крос-тренировки
Този вид тренировки ще внесе разнообразие в програмата ви и ще спомогне да достигнете по-високо фитнес ниво. Крос тренировките обикновено не са вариант за начинаещите, които искат да се съсредоточат върху тичането. Обаче в случай, че искате да натоварите и други мускулни групи или да се откъснете за малко от тичането, ето някои други дейности, които можете да правите:
Ходене: Само защото сте открили, че можете да тичате не означава, че трябва да забравяте за ходенето. Разходките през уикенда ще ви се отразят супер, особено ако изкачите някое хълмче.
Каране на колело: Това е тренировка за долната част на тялото, ето защо е лесна за бегачите. Карането на колело е чудесна алтернатива на тичането, защото ще натоварите повече четириглавия бедрен мускул.
Плуване: Плуването ще развие горната част на тялото ви, която се пренебрегва от повечето бегачи и като допълнение на това ще разпусне малко мускулите.
Ски: Чудесен вариант за зимата, така че...отдайте му се.
Силови тренировки: За да подобрят постиженията си, бегачите трябва да правят и силови тренировки, независимо дали това са тренировки с тежести или пък простички упражнения като набирания на лост или лицеви опори. Правете тези тренировки в дните, в които не тичате или пък тичате много леко.
Направете по-силни мускулите в средната част на тялото!
Бегачите може да не са най-добрите момчета, които да извикате, ако имате нужда да преместите гардероба например, но те са по-силни , отколкото изглеждат, особено в средата на тялото. Загледайте се вън финалистите при професионалните бегачи и ще се убедите, че дори когато са много уморени, те бягат изправени. Хората, които са след тях обикновено са по-приведени напред. Това е защото имат здрави мускули на корема, гърба и на торса и остават силни и устойчиви въпреки умората си. Поддържайте здрави мускулите си в средата на тялото и ще имате по-добра стойка при бягането си.
Контузии
Повечето от нараняванията при начинаещите са незначителни и бързо минават. Все пак ще спомена за някои проблеми и начините, по които да реагирате в дадените ситуации. Ако внимателно следвате моите инструкции се надявам да нямате сериозни проблеми при тичането. Накратко – за да избегнете контузиите, тренирайте малко под нивото си. При претренирането вероятността да се контузите е много по-голяма.
За съжаление не всички хора са устроени еднакво - някои са по-податливи на контузии и е важно да бъдат много внимателни поне в началото. Но всеки от нас прави грешки. Когато започнете да тренирате е нормално да ви болят мускулите, но ако тези болки и оплаквания продължат повече от 72 часа, това може да е сигнал за контузия, за която се изисква почивка и вероятно лечение.
Ще ви дам някои общи насоки, но не разчитайте на моите напътствия при всяка евентуална контузия.
Не тичайте при болка. Ако усетите някаква болка, спрете веднага. Ако продължите тичането си, след това ще се нуждаете от повече време, за да се възстановите. Походете малко, за да видите дали болката ще намалее. Може да сте в състояние да продължите бягането си, но не игнорирайте болката в никакъв случай.
Починете поне един ден след евентуална контузия. Може да се нуждаете дори от два или три дена, преди да се върнете отново към тренировката си. Първа помощ при контузии е почивка, лед, стягане и държане крака на високо. Почивката е нужна, за да не влошите състоянието на контузеното място. Леда ще намали подуването и вътрешния кръвоизлив. Внимание - горещината може да задълбочи проблема. Бинтоване – с ластичен бинт например – също ще намали подуването.
Повдигането на контузеното място на по-голяма височина от тази, на която сте легнали или седнали ще ограничи образуването на течности.
Когато се върнете отново към тренировките, започнете с по-ниско натоварване. Може причината за тази контузия да се крие в това, че тренирате твърде много. Първо направете тялото си по-силно и тогава преминете по-нататък.
Двуглавия бедрен мускул
Проблемите с този мускул са е дни от най-често срещаните и обезкуражаващите при бегачите и не само, защото се нуждаят от доста време за възстановяване, а и защото може да станат хронични.
Двуглавия бедрен мускул всъщност е три мускула по горната задната част на крака. Проблеми с този мускул е вероятно да се появяват след спринтове или бързо бягане. В основата може да са няколко неща, между които претренирането и умората, неправилно разгряване, предишни контузии, негъвкавост или дисбаланс на мускулите. Много от бегачите имат по-развит четириглав бедрен мускул и по-слаб двуглав бедрен мускул. Обикновено това напрежение разкъсва мускулните влакна и вие чувствате рязка болка, която може да варира по сила.
Ако се появи такъв проблем, спрете с тренировките за няколко дена и се върнете към тях едва когато можете да ходите бързо без болка.
Нежно разтегнете. Когато болката ви намалее, започнете да разтягате леко мускула. Разтягайте до усещане на леко напрежение. Разтягайте, за да не се скъси дължината на мускула. Ако обаче разтягате над възможностите си, можете да разкъсате отново мускула, така че бъдете внимателни.
Най-често тези няколко неща са всичко, от което се нуждаете, за да се възстановите и да възобновите тренировките си. Ако възстановяването продължи по-дълго, обърнете се към физиотерапевт или спортен лекар, който да ви препоръча лечение или пък по-натоварена програма за стягане и разтягане, за да спомогне за оздравяването.
Масажите също могат да бъдат полезни.
Започнете да тичате само ако не усещате вече болка. Постепенно увеличавайте натоварванията и вижте как реагира двуглавия бедрен мускул. Същите болки може да имате в коленете или в глезените. Това може да се получи, когато двуглавия бедрен мускул затруднява механиката на тичането (като прави крака по-труден за повдигане например), което може да се отрази на други части на вашето тяло. Ако контузията не се оправи в рамките на 10 дни се консултирайте със специалист.
За да избегнете евентуални проблеми в мускулите, спазвайте следните неща:
Загрявайте добре. Преди да тичате и особено в студено време, ходете или тичайте по-бавно, докато не започнете леко да се потите. Променяйте крачките си. Някои хора казват, че е по-добре да правите по-малки крачки, защото при големите крачки, особено при неравен терен има риск от проблеми с двуглавия бедрен мускул. От друга страна бързите и ситни крачки съкращават мускулите по- усилено, което предразполага към преумора на двуглавия бедрен мускул.
Разтягайте и стягайте мускулите на бедрата с няколко простички движения, които можете да правите у дома:
Легнете по гръб на пода. Повдигнете десния крак и свийте коляното към гърдите. Обгърнете задната част на бедрото с ръце и обтегнете крака нагоре. Дръжте крака в контаршпиц, а ходилото да сочи към тавана. Левия крак е плътно на пода и е обтегнат. Разтегнете десния крак до усещане на напрежение в двуглавия бедрен мускул. Задръжте 15 секунди и отпуснете. Повторете същото още веднъж и след това сменете крака. Концентрирайте се върху разтягането! Обтегнете максимално ходилото в контрашпиц, за да усетите разтягането. Много от хората правят грешка при това разтягане като отпускат ходилото. Направете го както трябва и ще усетите разликата. Ако ви е трудно в началото да обтегнете крака, можете да си помагате с кърпа, въже за скачане или колан, които да поставите върху средната част на ходилото и с тяхна помощ да обтегнете крака нагоре (Обещавам да направя снимки, за да ви покажа това разтягане нагледно).
Правете мини клекове: Застанете плътно до стената, с гръб към нея, а краката да са на известно разстояние. Бавно свийте коленете и се плъзнете надолу към пода, след което се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения, които трябва да са бавни и контролирани.
Ако посещавате фитнес зала, правете бедрени сгъвания на машина, като се концентрирате на бавното отпускане при движението, а не просто да отпуснете тежестта.
Купете си тежести за крака, които се увиват около глезена. Легнете по корем –на пода или на леглото – свийте коляното и повдигнете крака, така че петата да отиде нагоре . Можете да правите това упражнение и от стоеж като свиете крака в коляното и повдигнете крака назад и нагоре. Направете 3 серии от 10-15 повторения.
Как да останем здрави и най-честите проблеми, свързани с тичането
Макар че тичането е най-лесния спорт – единия крак следва другия, като тръгвате от точка А и стигате до точко Б, то може да бъде изпълнено с множество различни проблеми – по-леки и по-сериозни. Тук ще се спра на най-често срещаните.
Виене на свят
Всеки бегач иска да чувства краката си леки като перце, но какво става, ако почувствате това ефирно чувство в главата си? Виенето на свят най-често е знак за дехидратация или прегряване на тялото. Дори и най-лекото обезводняване се отразява на тренировките.
Виенето на свят може да бъде предизвикано и от липсата на някои вещества, особено въглехидрати. Странното е, че виенето на свят може да е и признак на прехидратиране.
Ако ви се вие свят, седнете на сянка или отидете на по-хладно място и пийте течности. А следващия път пийте повече течности преди тренировка.
Болки встрани
Това е лек спазъм на мускула, но когато се случи, несъмнено го усещате. Всички бегачи страдат от това усещане, но е най-често срещано при начинаещите и при тези, които форсират тялото си и се опитват да тичат по-надалеч или по-бързо от обичайното.
Когато почувствате такава болка отстрани се концентрирайте на дишането от корема. След няколко вдишвания и издищвания, ако няма резултат, може да преминете в ходене и да повдигнете ръцете си над главата за няколко секунди. Това ще помогне на мускулите да се отпуснат.
Следващия път увеличавайте скоростта и дистанцията по-леко и също така изчакайте да минат поне 2 часа от последното хранене или по-голямо пиене на течности. По-добре пийте по-често на малки глътки, отколкото да изпиете голамо количество течности наведнъж.
Навяхване на глезена
Ако случайно си изкълчите глезена по време на тичането, болката е голяма. Освен че е болезнено, това ще се отрази и на тренировката ви. Ако е много лошо намяхването, може да се наложи да прекратите тренировките си за седмица-две. Навяхването може да се случи на всеки и болката зависи от това, колко силен е бил натиска при изкълчването. Жените са по-податливи на такива контузий.
Ако ви се случи и на вас, първото нещо, което трябва да направите е , да се опитате да определите степента на нараняване – само леко сте извъртели глезена или сте се тръшнали върху него и сте го наранили. Ако е възпален и има отток, то забравете за повече тренировки днес. Ако трябва да ходите – стъпвайте много внимателно. Не правете грешката да си свалите обувките, за да проверите какво е станало и да откриете, че не можете да си ги сложите после. Обувката ще ви предпази от оттока. Когато се приберете в къщи, следвайте отново златното правило- почивка, лед –3-4 пъти за целия ден за по 20 минути, бинтоване и вдигане крака на високо.
Ако имате чести проблеми с глезените, обърнете се към ортопед или тренирайте у дома върху нестабилна повърхност ( например дъска, поставена върху топка от тенис на корт) и балансирайте отгоре, за да развиете силата и баланса на мускулите на краката си.
Задъхването
Хриптенето или задъхването са симптоми за астма, характеризираща се със спазъм в дихателните пътища и често предизвикана при определени ситуации като пренаселено обкръжение или студено време.
Всеки човек обаче понякога чувства недостиг на кислород, особено в горещо време или при по-разреден въздух. Недостига на въздух може да е знак и за проблеми със сърцето, особено ако е придружено с болки в гърдите.
Ако дишате тежко и се задъхвате, докато тичате, намалете малко темпото. Независимо каква е причината за това задъхване, резултатът е един-липса на достатъчно кислород до вашите мускули.
Ако обаче почувствате и болка в гърдите и виене на свят, приемете това много сериозно. Спрете да тичате веднага и незабавно потърсете помощ. Може да е фалшива тревога, но не рискувайте.
Следващия път намалете малко интензивността и времетраенето. Също така е много важно да започнете бавно. Много от тичащите мислят, че първоначалното по-леко темпо е твърде лесно и само си губят времето, но грешат – загряването е важна част от тренировката.
Гадене
Трудно може да се опише това чувство, при което натъпкания ви с храна корем се бори със тренировката. Някои хора имат по-чувствителни стомаси и имат проблеми по време на тренировките. Ако ви се повръща, облекчете се на първото възможно място, и се успокойте с факта, че не сте единствената, която губи обяда си по този начин. Другия вариант е да дишате дълбоко и да походите малко. Ако мислите, че това ще ви почогне, седнете за минутка на една пейка или на земята. Бременните жени гризат бисквитки, за да се отърват от сутрешното гадене, а бегачите понякога прибягват до това поради същата причина.
Подберете такава храна, която няма да раздразни стомаха ви. Не прескачайте храненето си, просто изучете капризите на стомаха си и се съобразете с тях. Хапнете например банан или мляко, а ако храненето е основно, яжте поне два часа преди тренировката.
Студено време
Въпреки че тренировките ни каляват е хубаво да имате в предвид някои неща. Докато се движите, тялото ви се затопля, но последните минути преди да се приберете у дома трябва да походите и ако сте потни може да настинете. Ушите също са много уязвими при много студено време. За да не измръзнете, прибегнете до няколко трика: ако не чувствате краката си, продължете да тичате и увеличете кръвообращението с няколко клека или подскока – все едно карате ски. Ако имате проблем с ръцете, въртете в кръг първо едната, а после другата ръка. Отпуснете ръката и я въртете толкова бързо и с толкова голяма амплитуда, колкото можете.
Направете поне 20 кръга с едната, и после с другата ръка. Няма да изглеждате много внушително, но наистина върши работа.
Ако ушите ви са замръзнали, сложете си шапка, качулка или просто покрийте ушите с дланите си. Ако виждате, че нищо не помага, тичайте към къщи.
Следващия път си сложете по-топли чорапи, ръкавици и шапка.
Разни болежки
Да си кажем честно, инцидентното тичане е свързано с известни болки. Повечето от тях са естествен процес и са следствие на вторичните продукти, но други могат да бъдат признаци на наранявания на мускулите, костите или съединителната тъкан.
Ако усетите лека болка или прищракване, докато тичате, следете дали това ще продължи в близката минута две. Ако болката не спре - спрете и разтегнете малко. Ако отново не спре, вземете си почивен ден за днешната тренировка. С времето ще се научите да определяте и разграничавате различните болежки, а също така и да реагирате правилно при появата им. Като цяло - ако се появи болка, която пречи на тичането ви – по-добре спрете, преди да сте се контузили още някъде. Вслушвайте се в сигналите на тялото си и никога не тренирайте при болка.
Умора
Ако правите бягането си на дълго разстояние и някъде по пътя се чувствате уморен и искате да спрете точно в този момент, се опитайте да прецените каква е причината. Наистина ли сте физически уморен, за да продължите? Ако е така – спрете. В такива моменти е по-добре да спрете. Ако положението не е чак толкова плачевно, походете малко и продължете с тичането, като от време на време минавате в ходене за остатъка от маршрута.
Бъдете предвидливи, за да избегнете неприятните ситуации. Хранете се правилно и започнете разумно с по-бавно темпо. С времето опита ще ви научи какво може и не може да правите при тичането. Ще знаете какво може да очаквате и увереността, че може да се справите ще ви помага да вземете най-правилното решение, без да прекарвате времето си във вътрешни борби дали да спрете или да продължите.
Храненето
Ако искате да тичате както трябва, трябва да обърнете внимание и на хранителните си навици. Най-простичкия съвет, който мога да ви дам е да се храните с много и разнообразни лесносмилаеми храни. Не оставяйте тялото ви да гладува, защото имате нужда от енергия.
Кога да се храните е почти толкова важно, колкото с какво да се храните. Ако сте излезли просто да потичате малко, чаша портокалов сок или някакъв плод могат да ви доставят бърза енергия. Ако обаче сте се натъпкали с храна и течности, ще ви е трудно да тичате и е твърде вероятно да ви заболи корема. Обикновенно храната се нуждае от 3-4 часа, за да се усвои напълно. Ето защо, ако тичате в рамките на тези 3-4 часа, внимавайте какво хапвате преди това. Установете коя храна е най-подходяща за вас.
Що се отнася до течностите, не е тайна, че когато тренирате, се увеличава температурата на тялото и започвате да се потите. Това е системата на тялото за запазване на равновесието, като когато потта се изпарява от кожата ви, тялото ви се охлажда. Колкото е по-топло времето, толкова повече се потите. При дишането също се губят течнисти. Трябва да внимавате да не дехидратирате тялото си. Начина е като пиете много често течности през деня. Вода, мляко, плодови сокове, безалкохолни напитки, спортни напитки – всичко това са течности. Внимавайте обаче за калорийте в безалкохолните подсладени напитки. Внимавайте и с алкохолните напитки, които ще ви дехидратират още повече.
Може би сте чували това хиляди пъти, а може дори и да прилагате този съвет в ежедневието си. "Разнообразието е подправката на живота" важи и за тичането.
Ако следвате този съвет, тренировките няма да ви се струват скучни и еднообразни. Разбира се, понякога е хубаво да се включите на "автопилот" и просто да пробягате обичайното си разстояние. Когато обаче страстта ви за пътешествия и разнообразие се събуди, обърнете й внимание.
Крос-тренировки
Този вид тренировки ще внесе разнообразие в програмата ви и ще спомогне да достигнете по-високо фитнес ниво. Крос тренировките обикновено не са вариант за начинаещите, които искат да се съсредоточат върху тичането. Обаче в случай, че искате да натоварите и други мускулни групи или да се откъснете за малко от тичането, ето някои други дейности, които можете да правите:
Ходене: Само защото сте открили, че можете да тичате не означава, че трябва да забравяте за ходенето. Разходките през уикенда ще ви се отразят супер, особено ако изкачите някое хълмче.
Каране на колело: Това е тренировка за долната част на тялото, ето защо е лесна за бегачите. Карането на колело е чудесна алтернатива на тичането, защото ще натоварите повече четириглавия бедрен мускул.
Плуване: Плуването ще развие горната част на тялото ви, която се пренебрегва от повечето бегачи и като допълнение на това ще разпусне малко мускулите.
Ски: Чудесен вариант за зимата, така че...отдайте му се.
Силови тренировки: За да подобрят постиженията си, бегачите трябва да правят и силови тренировки, независимо дали това са тренировки с тежести или пък простички упражнения като набирания на лост или лицеви опори. Правете тези тренировки в дните, в които не тичате или пък тичате много леко.
Направете по-силни мускулите в средната част на тялото!
Бегачите може да не са най-добрите момчета, които да извикате, ако имате нужда да преместите гардероба например, но те са по-силни , отколкото изглеждат, особено в средата на тялото. Загледайте се вън финалистите при професионалните бегачи и ще се убедите, че дори когато са много уморени, те бягат изправени. Хората, които са след тях обикновено са по-приведени напред. Това е защото имат здрави мускули на корема, гърба и на торса и остават силни и устойчиви въпреки умората си. Поддържайте здрави мускулите си в средата на тялото и ще имате по-добра стойка при бягането си.
Контузии
Повечето от нараняванията при начинаещите са незначителни и бързо минават. Все пак ще спомена за някои проблеми и начините, по които да реагирате в дадените ситуации. Ако внимателно следвате моите инструкции се надявам да нямате сериозни проблеми при тичането. Накратко – за да избегнете контузиите, тренирайте малко под нивото си. При претренирането вероятността да се контузите е много по-голяма.
За съжаление не всички хора са устроени еднакво - някои са по-податливи на контузии и е важно да бъдат много внимателни поне в началото. Но всеки от нас прави грешки. Когато започнете да тренирате е нормално да ви болят мускулите, но ако тези болки и оплаквания продължат повече от 72 часа, това може да е сигнал за контузия, за която се изисква почивка и вероятно лечение.
Ще ви дам някои общи насоки, но не разчитайте на моите напътствия при всяка евентуална контузия.
Не тичайте при болка. Ако усетите някаква болка, спрете веднага. Ако продължите тичането си, след това ще се нуждаете от повече време, за да се възстановите. Походете малко, за да видите дали болката ще намалее. Може да сте в състояние да продължите бягането си, но не игнорирайте болката в никакъв случай.
Починете поне един ден след евентуална контузия. Може да се нуждаете дори от два или три дена, преди да се върнете отново към тренировката си. Първа помощ при контузии е почивка, лед, стягане и държане крака на високо. Почивката е нужна, за да не влошите състоянието на контузеното място. Леда ще намали подуването и вътрешния кръвоизлив. Внимание - горещината може да задълбочи проблема. Бинтоване – с ластичен бинт например – също ще намали подуването.
Повдигането на контузеното място на по-голяма височина от тази, на която сте легнали или седнали ще ограничи образуването на течности.
Когато се върнете отново към тренировките, започнете с по-ниско натоварване. Може причината за тази контузия да се крие в това, че тренирате твърде много. Първо направете тялото си по-силно и тогава преминете по-нататък.
Двуглавия бедрен мускул
Проблемите с този мускул са е дни от най-често срещаните и обезкуражаващите при бегачите и не само, защото се нуждаят от доста време за възстановяване, а и защото може да станат хронични.
Двуглавия бедрен мускул всъщност е три мускула по горната задната част на крака. Проблеми с този мускул е вероятно да се появяват след спринтове или бързо бягане. В основата може да са няколко неща, между които претренирането и умората, неправилно разгряване, предишни контузии, негъвкавост или дисбаланс на мускулите. Много от бегачите имат по-развит четириглав бедрен мускул и по-слаб двуглав бедрен мускул. Обикновено това напрежение разкъсва мускулните влакна и вие чувствате рязка болка, която може да варира по сила.
Ако се появи такъв проблем, спрете с тренировките за няколко дена и се върнете към тях едва когато можете да ходите бързо без болка.
Нежно разтегнете. Когато болката ви намалее, започнете да разтягате леко мускула. Разтягайте до усещане на леко напрежение. Разтягайте, за да не се скъси дължината на мускула. Ако обаче разтягате над възможностите си, можете да разкъсате отново мускула, така че бъдете внимателни.
Най-често тези няколко неща са всичко, от което се нуждаете, за да се възстановите и да възобновите тренировките си. Ако възстановяването продължи по-дълго, обърнете се към физиотерапевт или спортен лекар, който да ви препоръча лечение или пък по-натоварена програма за стягане и разтягане, за да спомогне за оздравяването.
Масажите също могат да бъдат полезни.
Започнете да тичате само ако не усещате вече болка. Постепенно увеличавайте натоварванията и вижте как реагира двуглавия бедрен мускул. Същите болки може да имате в коленете или в глезените. Това може да се получи, когато двуглавия бедрен мускул затруднява механиката на тичането (като прави крака по-труден за повдигане например), което може да се отрази на други части на вашето тяло. Ако контузията не се оправи в рамките на 10 дни се консултирайте със специалист.
За да избегнете евентуални проблеми в мускулите, спазвайте следните неща:
Загрявайте добре. Преди да тичате и особено в студено време, ходете или тичайте по-бавно, докато не започнете леко да се потите. Променяйте крачките си. Някои хора казват, че е по-добре да правите по-малки крачки, защото при големите крачки, особено при неравен терен има риск от проблеми с двуглавия бедрен мускул. От друга страна бързите и ситни крачки съкращават мускулите по- усилено, което предразполага към преумора на двуглавия бедрен мускул.
Разтягайте и стягайте мускулите на бедрата с няколко простички движения, които можете да правите у дома:
Легнете по гръб на пода. Повдигнете десния крак и свийте коляното към гърдите. Обгърнете задната част на бедрото с ръце и обтегнете крака нагоре. Дръжте крака в контаршпиц, а ходилото да сочи към тавана. Левия крак е плътно на пода и е обтегнат. Разтегнете десния крак до усещане на напрежение в двуглавия бедрен мускул. Задръжте 15 секунди и отпуснете. Повторете същото още веднъж и след това сменете крака. Концентрирайте се върху разтягането! Обтегнете максимално ходилото в контрашпиц, за да усетите разтягането. Много от хората правят грешка при това разтягане като отпускат ходилото. Направете го както трябва и ще усетите разликата. Ако ви е трудно в началото да обтегнете крака, можете да си помагате с кърпа, въже за скачане или колан, които да поставите върху средната част на ходилото и с тяхна помощ да обтегнете крака нагоре (Обещавам да направя снимки, за да ви покажа това разтягане нагледно).
Правете мини клекове: Застанете плътно до стената, с гръб към нея, а краката да са на известно разстояние. Бавно свийте коленете и се плъзнете надолу към пода, след което се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 15 повторения, които трябва да са бавни и контролирани.Ако посещавате фитнес зала, правете бедрени сгъвания на машина, като се концентрирате на бавното отпускане при движението, а не просто да отпуснете тежестта.
Купете си тежести за крака, които се увиват около глезена. Легнете по корем –на пода или на леглото – свийте коляното и повдигнете крака, така че петата да отиде нагоре . Можете да правите това упражнение и от стоеж като свиете крака в коляното и повдигнете крака назад и нагоре. Направете 3 серии от 10-15 повторения.
Как да останем здрави и най-честите проблеми, свързани с тичането
Макар че тичането е най-лесния спорт – единия крак следва другия, като тръгвате от точка А и стигате до точко Б, то може да бъде изпълнено с множество различни проблеми – по-леки и по-сериозни. Тук ще се спра на най-често срещаните.
Виене на свят
Всеки бегач иска да чувства краката си леки като перце, но какво става, ако почувствате това ефирно чувство в главата си? Виенето на свят най-често е знак за дехидратация или прегряване на тялото. Дори и най-лекото обезводняване се отразява на тренировките.
Виенето на свят може да бъде предизвикано и от липсата на някои вещества, особено въглехидрати. Странното е, че виенето на свят може да е и признак на прехидратиране.
Ако ви се вие свят, седнете на сянка или отидете на по-хладно място и пийте течности. А следващия път пийте повече течности преди тренировка.
Болки встрани
Това е лек спазъм на мускула, но когато се случи, несъмнено го усещате. Всички бегачи страдат от това усещане, но е най-често срещано при начинаещите и при тези, които форсират тялото си и се опитват да тичат по-надалеч или по-бързо от обичайното.
Когато почувствате такава болка отстрани се концентрирайте на дишането от корема. След няколко вдишвания и издищвания, ако няма резултат, може да преминете в ходене и да повдигнете ръцете си над главата за няколко секунди. Това ще помогне на мускулите да се отпуснат.
Следващия път увеличавайте скоростта и дистанцията по-леко и също така изчакайте да минат поне 2 часа от последното хранене или по-голямо пиене на течности. По-добре пийте по-често на малки глътки, отколкото да изпиете голамо количество течности наведнъж.
Навяхване на глезена
Ако случайно си изкълчите глезена по време на тичането, болката е голяма. Освен че е болезнено, това ще се отрази и на тренировката ви. Ако е много лошо намяхването, може да се наложи да прекратите тренировките си за седмица-две. Навяхването може да се случи на всеки и болката зависи от това, колко силен е бил натиска при изкълчването. Жените са по-податливи на такива контузий.
Ако ви се случи и на вас, първото нещо, което трябва да направите е , да се опитате да определите степента на нараняване – само леко сте извъртели глезена или сте се тръшнали върху него и сте го наранили. Ако е възпален и има отток, то забравете за повече тренировки днес. Ако трябва да ходите – стъпвайте много внимателно. Не правете грешката да си свалите обувките, за да проверите какво е станало и да откриете, че не можете да си ги сложите после. Обувката ще ви предпази от оттока. Когато се приберете в къщи, следвайте отново златното правило- почивка, лед –3-4 пъти за целия ден за по 20 минути, бинтоване и вдигане крака на високо.
Ако имате чести проблеми с глезените, обърнете се към ортопед или тренирайте у дома върху нестабилна повърхност ( например дъска, поставена върху топка от тенис на корт) и балансирайте отгоре, за да развиете силата и баланса на мускулите на краката си.
Задъхването
Хриптенето или задъхването са симптоми за астма, характеризираща се със спазъм в дихателните пътища и често предизвикана при определени ситуации като пренаселено обкръжение или студено време.
Всеки човек обаче понякога чувства недостиг на кислород, особено в горещо време или при по-разреден въздух. Недостига на въздух може да е знак и за проблеми със сърцето, особено ако е придружено с болки в гърдите.
Ако дишате тежко и се задъхвате, докато тичате, намалете малко темпото. Независимо каква е причината за това задъхване, резултатът е един-липса на достатъчно кислород до вашите мускули.
Ако обаче почувствате и болка в гърдите и виене на свят, приемете това много сериозно. Спрете да тичате веднага и незабавно потърсете помощ. Може да е фалшива тревога, но не рискувайте.
Следващия път намалете малко интензивността и времетраенето. Също така е много важно да започнете бавно. Много от тичащите мислят, че първоначалното по-леко темпо е твърде лесно и само си губят времето, но грешат – загряването е важна част от тренировката.
Гадене
Трудно може да се опише това чувство, при което натъпкания ви с храна корем се бори със тренировката. Някои хора имат по-чувствителни стомаси и имат проблеми по време на тренировките. Ако ви се повръща, облекчете се на първото възможно място, и се успокойте с факта, че не сте единствената, която губи обяда си по този начин. Другия вариант е да дишате дълбоко и да походите малко. Ако мислите, че това ще ви почогне, седнете за минутка на една пейка или на земята. Бременните жени гризат бисквитки, за да се отърват от сутрешното гадене, а бегачите понякога прибягват до това поради същата причина.
Подберете такава храна, която няма да раздразни стомаха ви. Не прескачайте храненето си, просто изучете капризите на стомаха си и се съобразете с тях. Хапнете например банан или мляко, а ако храненето е основно, яжте поне два часа преди тренировката.
Студено време
Въпреки че тренировките ни каляват е хубаво да имате в предвид някои неща. Докато се движите, тялото ви се затопля, но последните минути преди да се приберете у дома трябва да походите и ако сте потни може да настинете. Ушите също са много уязвими при много студено време. За да не измръзнете, прибегнете до няколко трика: ако не чувствате краката си, продължете да тичате и увеличете кръвообращението с няколко клека или подскока – все едно карате ски. Ако имате проблем с ръцете, въртете в кръг първо едната, а после другата ръка. Отпуснете ръката и я въртете толкова бързо и с толкова голяма амплитуда, колкото можете.
Направете поне 20 кръга с едната, и после с другата ръка. Няма да изглеждате много внушително, но наистина върши работа.
Ако ушите ви са замръзнали, сложете си шапка, качулка или просто покрийте ушите с дланите си. Ако виждате, че нищо не помага, тичайте към къщи.
Следващия път си сложете по-топли чорапи, ръкавици и шапка.
Разни болежки
Да си кажем честно, инцидентното тичане е свързано с известни болки. Повечето от тях са естествен процес и са следствие на вторичните продукти, но други могат да бъдат признаци на наранявания на мускулите, костите или съединителната тъкан.
Ако усетите лека болка или прищракване, докато тичате, следете дали това ще продължи в близката минута две. Ако болката не спре - спрете и разтегнете малко. Ако отново не спре, вземете си почивен ден за днешната тренировка. С времето ще се научите да определяте и разграничавате различните болежки, а също така и да реагирате правилно при появата им. Като цяло - ако се появи болка, която пречи на тичането ви – по-добре спрете, преди да сте се контузили още някъде. Вслушвайте се в сигналите на тялото си и никога не тренирайте при болка.
Умора
Ако правите бягането си на дълго разстояние и някъде по пътя се чувствате уморен и искате да спрете точно в този момент, се опитайте да прецените каква е причината. Наистина ли сте физически уморен, за да продължите? Ако е така – спрете. В такива моменти е по-добре да спрете. Ако положението не е чак толкова плачевно, походете малко и продължете с тичането, като от време на време минавате в ходене за остатъка от маршрута.
Бъдете предвидливи, за да избегнете неприятните ситуации. Хранете се правилно и започнете разумно с по-бавно темпо. С времето опита ще ви научи какво може и не може да правите при тичането. Ще знаете какво може да очаквате и увереността, че може да се справите ще ви помага да вземете най-правилното решение, без да прекарвате времето си във вътрешни борби дали да спрете или да продължите.
Храненето
Ако искате да тичате както трябва, трябва да обърнете внимание и на хранителните си навици. Най-простичкия съвет, който мога да ви дам е да се храните с много и разнообразни лесносмилаеми храни. Не оставяйте тялото ви да гладува, защото имате нужда от енергия.
Кога да се храните е почти толкова важно, колкото с какво да се храните. Ако сте излезли просто да потичате малко, чаша портокалов сок или някакъв плод могат да ви доставят бърза енергия. Ако обаче сте се натъпкали с храна и течности, ще ви е трудно да тичате и е твърде вероятно да ви заболи корема. Обикновенно храната се нуждае от 3-4 часа, за да се усвои напълно. Ето защо, ако тичате в рамките на тези 3-4 часа, внимавайте какво хапвате преди това. Установете коя храна е най-подходяща за вас.
Що се отнася до течностите, не е тайна, че когато тренирате, се увеличава температурата на тялото и започвате да се потите. Това е системата на тялото за запазване на равновесието, като когато потта се изпарява от кожата ви, тялото ви се охлажда. Колкото е по-топло времето, толкова повече се потите. При дишането също се губят течнисти. Трябва да внимавате да не дехидратирате тялото си. Начина е като пиете много често течности през деня. Вода, мляко, плодови сокове, безалкохолни напитки, спортни напитки – всичко това са течности. Внимавайте обаче за калорийте в безалкохолните подсладени напитки. Внимавайте и с алкохолните напитки, които ще ви дехидратират още повече.
Няма коментари:
Публикуване на коментар