Като инструктор, първото нещо, което правя, когато започвам тренировка с клиентите си е да ги загрея. И независимо дали това е аеробен час или тренировка в силовата зала, никога не преминавам към по-интензивна дейност, преди да съм ги загряла.
Разходката до залата или пък още по-зле – от автобуса до залата, съвсем не означава, че сте загрели тялото си. И ако сте вътре в нещата ще разберете, че загряването е много важна част от всяка тренировка и от всеки спорт. Независимо дали тренирате в силовата зала, играете аеробика, плувате, карате колело, катерите се или дори правите упражнения, то тялото ви ще даде много по-добри резултати, ако преди това сте загрели.
Целта на загряването е да подготви мускулите за физическото натоварване, което ви предстои и то е част от подготовката във всеки един спорт. С него вие увеличавате гъвкавостта, силата, разтегливостта на сухожилията, както и притока на кръв към мускулите.
И така, доколко е важно да загряваме? Какво всъщност постигаме и колко дълго продължава? Ще ви дам няколко отговора на тези въпроси, а вие сами преценете дали да си го спестите, ако бързате.
Защо се нарича загряване?
Добре изпълненото загряване повишава температурата на тялото и постепенно увеличава работата на сърдечно-съдовата система. Тялото ви има нужда да се подготви за по-интензивна работа и това става с постепенно преминаване от по-ниска към по-висока интензивност. Или ако трябва да направя асоциация, за да разберете важността на загряването по-добре, то мислете за тялото си като за кола в студен зимен ден. И както колата има нужда от загряване, за да работи добре, по същия начин и тялото ви има нужда от загряване, за да покаже най-доброто, на което е способно.
Доколко е важно да загрявате?
Добре е винаги да загрявате. Когато метаболизма ви бавно се покачва, системите, произвеждащи енергия имат време да се приспособят. Когато температурата е по-висока, кислородът достига по-лесно до работещите мускули и по този начин ги прави по-продуктивни при производството на аеробна енергия. Това прави по-лесно изпълнението на движенията и по този начин изпитвате по-голямо удоволствие от тренировките си. Загряването е особено важно при по-интензивни тренировки. То предпазва от аномалии в сърдечния ритъм, появяващи се понякога, когато преминем направо към по-интензивни тренировки. Посредством загряването се увеличава притока на кръв към сърцето, пулсът, притока на кислород, а също така мускулите се съкращават и отпускат по-бързо, тоест, работят по-бързо, енергийните системи работят на по-високи обороти, увеличава се предаването на импулсите, а също така и координацията.
Как да започнете
Билдерите са изложени на най-голям риск от контузии и травми, поради факта, че работят с големи тежести. Поради тази причина те трябва да загряват цялото тяло, а не само мускулите, за които ще работят. По този начин ще сведат до минимум риска от контузии, а също така и резултатите им ще бъдат много по-добри. Ако тренирате във силовата зала, загряването ви трябва да включва:
Разходката до залата или пък още по-зле – от автобуса до залата, съвсем не означава, че сте загрели тялото си. И ако сте вътре в нещата ще разберете, че загряването е много важна част от всяка тренировка и от всеки спорт. Независимо дали тренирате в силовата зала, играете аеробика, плувате, карате колело, катерите се или дори правите упражнения, то тялото ви ще даде много по-добри резултати, ако преди това сте загрели.
Целта на загряването е да подготви мускулите за физическото натоварване, което ви предстои и то е част от подготовката във всеки един спорт. С него вие увеличавате гъвкавостта, силата, разтегливостта на сухожилията, както и притока на кръв към мускулите.
И така, доколко е важно да загряваме? Какво всъщност постигаме и колко дълго продължава? Ще ви дам няколко отговора на тези въпроси, а вие сами преценете дали да си го спестите, ако бързате.
Защо се нарича загряване?
Добре изпълненото загряване повишава температурата на тялото и постепенно увеличава работата на сърдечно-съдовата система. Тялото ви има нужда да се подготви за по-интензивна работа и това става с постепенно преминаване от по-ниска към по-висока интензивност. Или ако трябва да направя асоциация, за да разберете важността на загряването по-добре, то мислете за тялото си като за кола в студен зимен ден. И както колата има нужда от загряване, за да работи добре, по същия начин и тялото ви има нужда от загряване, за да покаже най-доброто, на което е способно.
Доколко е важно да загрявате?
Добре е винаги да загрявате. Когато метаболизма ви бавно се покачва, системите, произвеждащи енергия имат време да се приспособят. Когато температурата е по-висока, кислородът достига по-лесно до работещите мускули и по този начин ги прави по-продуктивни при производството на аеробна енергия. Това прави по-лесно изпълнението на движенията и по този начин изпитвате по-голямо удоволствие от тренировките си. Загряването е особено важно при по-интензивни тренировки. То предпазва от аномалии в сърдечния ритъм, появяващи се понякога, когато преминем направо към по-интензивни тренировки. Посредством загряването се увеличава притока на кръв към сърцето, пулсът, притока на кислород, а също така мускулите се съкращават и отпускат по-бързо, тоест, работят по-бързо, енергийните системи работят на по-високи обороти, увеличава се предаването на импулсите, а също така и координацията.
Как да започнете
Билдерите са изложени на най-голям риск от контузии и травми, поради факта, че работят с големи тежести. Поради тази причина те трябва да загряват цялото тяло, а не само мускулите, за които ще работят. По този начин ще сведат до минимум риска от контузии, а също така и резултатите им ще бъдат много по-добри. Ако тренирате във силовата зала, загряването ви трябва да включва:
- Лека аеробна дейност – бягане на място, велоергометър, или пък да използвате бягащата пътечка или степера около 4-7 минути.
- Статично и/или динамично разтягане на всички мускулни групи, и особено на тези, които ще тренирате.
- При първата серия за всяка част на тялото, използвайте лека тежест и правете повече повторения. Започнете с половината от работната си тежест и постепенно увеличете тежестта, докато стигнете до най-голямата, с която тренирате.
При кардио тренировките загряването трябва да увеличи сърдечния пулс, кръвното налягане, консумацията на кислород, еластичността на мускулите и сухожилията. То трябва да включва:
- Аеробна дейност с по-ниска интензивност, в която е важно да има упражнения за всички големи мускулни групи и движенията да са подобни на тези, които ще се използуват в по-интензивната част.
- Статично и/или динамично разтягане за всички главни мускулни групи, особено за долната част на тялото, а именно - четириглавия бедрен мускул, прасеца, ахилесовото сухожилие и двуглавия бедрен мускул. Внимание обаче - разтягайте само след като сте загрели тялото.
Можем ли да пропуснем загряването при нискоинтензивните тренировки?
По принцип нискоинтензивните тренировки не водят до такива промени в сърдечно-съдовата и мускулната системи, каквито настъпват при високоинтензивните тренировки. Но дори и при тях е добре да започнете бавно и постепенно, особено ако сте оставили разтягането за накрая.
Ето някои неща, които може да считате за загряване, но нито едно от тях не е подходящо да ви подготви за по-нататъшна работа:
- Излежаването край басейна
- Масаж
- Разходка от колата или автобуса до залата
- Сауна
- Топла напитка в кафето на фитнеса
- Коремни преси
- Пренасянето на тежестите за предстоящата ви тренировка
Кое е загряване?
Обяснението е лесно. В спокойно състояние мускулът има определена дължина. Загряването позволява на мускулите да се движат в пълната им амплитуда на движение без опасност от контузии. И докато горещината отвън затопля кожата и мускуите близо до повърхността, тя не затопля мускулите в дълбочина и сухожилията. При загряването наистина се увеличава температурата на тялото, но увеличаването на темпеатурата на тялото само по себе си не означава че мускулите ви са готови за интензивна работа. То изисква и правене на движенията в пълната им амплитуда на движение и разтягане на мускулите. Загряването трябва да бъде част от тренировката ви и да бъде поне 3 минути.
Не забравяйте и разпускането в края на всяка тренировка.
То е също толкова важно, колкото загряването, ако не и повече. След края на тренировката си възстановяването на пулса е по-бързо, ако бавно намалите интензивността. Когато например сте правили интензивна кардио тренировка, голямо количество кръв се завръща в сърцето. Ето защо не бива да спирате рязко. Освен това разпускането намалява следтренировъчния дискомфорт. Независимо дали сте тренирали аеробно или анаеробно, вторичните продукти от тренировката ви ще останат в мускулите, ако не разпуснете. Разходете се наоколо или правете нещо друго с ниска интензивност, след което разтегнете. Това е най-подходящия за разтягане момент, защото тялото ви е достатъчно загрято. Вие сте максимално гъвкави и разтягането ще удължи напомпаните мускули и ще премахне млечната киселина от мускулите. Тялото се възстановява по-бързо по този начин.
Разпускането трябва да заема 5-10 минути от тренировката ви и задължително включва разтягане, особено на работилите мускули.
Обяснението е лесно. В спокойно състояние мускулът има определена дължина. Загряването позволява на мускулите да се движат в пълната им амплитуда на движение без опасност от контузии. И докато горещината отвън затопля кожата и мускуите близо до повърхността, тя не затопля мускулите в дълбочина и сухожилията. При загряването наистина се увеличава температурата на тялото, но увеличаването на темпеатурата на тялото само по себе си не означава че мускулите ви са готови за интензивна работа. То изисква и правене на движенията в пълната им амплитуда на движение и разтягане на мускулите. Загряването трябва да бъде част от тренировката ви и да бъде поне 3 минути.
Не забравяйте и разпускането в края на всяка тренировка.
То е също толкова важно, колкото загряването, ако не и повече. След края на тренировката си възстановяването на пулса е по-бързо, ако бавно намалите интензивността. Когато например сте правили интензивна кардио тренировка, голямо количество кръв се завръща в сърцето. Ето защо не бива да спирате рязко. Освен това разпускането намалява следтренировъчния дискомфорт. Независимо дали сте тренирали аеробно или анаеробно, вторичните продукти от тренировката ви ще останат в мускулите, ако не разпуснете. Разходете се наоколо или правете нещо друго с ниска интензивност, след което разтегнете. Това е най-подходящия за разтягане момент, защото тялото ви е достатъчно загрято. Вие сте максимално гъвкави и разтягането ще удължи напомпаните мускули и ще премахне млечната киселина от мускулите. Тялото се възстановява по-бързо по този начин.
Разпускането трябва да заема 5-10 минути от тренировката ви и задължително включва разтягане, особено на работилите мускули.
Няма коментари:
Публикуване на коментар